تُعدّ الألياف من أهم عناصر صحة الأمعاء، وتوصي الإرشادات بتناول نحو 25 غرامًا يوميًا للنساء و38 غرامًا يوميًا للرجال وفق الاحتياج اليومي.
وتأتي الألياف من مصادر رئيسية مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه، وتُسهم في تعزيز حركة الأمعاء وتنوعها.
7 أطعمة غنية بالألياف تدعم صحة الأمعاء
الأفوكادو مصدر ممتاز للألياف؛ فثمرة كاملة قد تعطي كمية من الألياف تعادل أو تفوق ما توفره أنواع كثيرة من الحبوب، ونصف حبة أفوكادو تمنح جزءًا جيدًا من الألياف. يمكن خبز الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة لزيادة استهلاكك من الألياف، كما يمكن إضافة الأفوكادو بسهولة إلى السلطات.
التوت والفراولة من الفواكه الغنية بالألياف: يحتوي نصف كوب من التوت الأحمر على نحو 4 غرامات من الألياف، ونصف كوب من التوت الأسود نحو 3.8 غرامات. يمكن إضافتها إلى حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
الفواكه الكاملة مثل الجوافة والرمان والكمثرى والتفاح والبرتقال تزيد إجمالي استهلاكك من الألياف. كما يعد الموز والبرتقال والتفاح وجبات خفيفة مناسبة عندما تكون خارج المنزل.
العدس مصدر جيد للبروتين النباتي ويضيف كمية ملحوظة من الألياف إلى الحساء أو السلطات.
المكسرات والبذور إضافة رائعة للحبوب أو الشوفان، وتُعد خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة وتُباع في عبوات مقسمة مسبقًا مناسبة لمن يتابعون كميات الطعام.
الخضراوات مثل البازلاء والبروكلي توفر كمية جيدة من الألياف، ويمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات والمقليات والأطباق الرئيسية، أو استخدامها كأطباق جانبية.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان تُعد مصدرًا ممتازًا للألياف في وجبة الإفطار، كما أن الشوفان المخبوز أو المنقوع طوال الليل يحظى بشعبية، وتُعد الكينوا والشعير خيارات جيدة أيضًا.
نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف، وقراءة ملصقات القيمة الغذائية للتحقق من محتواها من الألياف. احرص على شرب كمية كافية من الماء، وابدأ تدريجيًا في زيادة الألياف لتجنب التغيّرات الهضمية الجذرية.
