توفر الألياف من العناصر الأساسية لصحة الأمعاء، وتُوصى بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري، أي ما يعادل 25 جرامًا يوميًا للنساء و38 جرامًا يوميًا للرجال.
وتعد الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه من أهم مصادر الألياف، وتؤكِّد أهمية تنويع هذه المصادر لضمان الحصول على كمية كافية يوميًا.
7 أطعمة غنية بالألياف تدعم صحة الأمعاء
يُعد الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف، فحبة أفوكادو كاملة قد تعادل أو تفوق كمية الألياف الموجودة في أنواع كثيرة من الفاصوليا، بينما يوفر نصف حبة أفوكادو جزءًا جيدًا من الألياف اليومية. كما يسهم تناول خبز الأفوكادو المحمص على خبز الحبوب الكاملة أو الخبز الغني بالألياف في زيادة استهلاكك للألياف، ويمكن إضافة الأفوكادو بسهولة إلى السلطات.
التوت والفراولة من الفواكه الغنية بالألياف، حيث يحتوي نصف كوب من التوت الأحمر على 4 جرامات من الألياف، ونصف كوب من التوت الأسود على 3.8 جرامات من الألياف، ويمكن إضافته إلى الحبوب أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
يمكن أن تساهم الفواكه الكاملة مثل الجوافة والرمان والكمثرى والتفاح والبرتقال في زيادة إجمالي استهلاك الألياف، كما يعد الموز والبرتقال والتفاح وجبات خفيفة مناسبة عند الخروج وتحتاج إلى خيار سهل الحمل.
العدس مصدر جيد للبروتين النباتي، ويمكن إضافته إلى الحساء أو استخدامه في السلطات لرفع محتوى الألياف.
المكسرات والبذور إضافة رائعة للحبوب أو الشوفان أو أطباق الزبادي، كما تعتبر خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة وتُفضل العبوات المعبأة مسبقًا لمن يراقبون كميات الطعام.
توفر العديد من الخضراوات كمية جيدة من الألياف، وتأتي البازلاء والبروكلي في مقدمة القائمة، ويمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات والمقليات والأطباق الرئيسية، أو استخدامها كطبق جانبي.
يُعد الشوفان من المصادر الممتازة للألياف في وجبة الإفطار، كما اكتسب الشوفان المخبوز والشوفان المنقوع طوال الليل شعبيته في السنوات الأخيرة، وتُعدّ الحبوب مثل الكينوا والشعير خيارًا جيدًا أيضًا.
نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
عند محاولة إضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي، اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف، وتحقق من محتواها من الألياف عبر قراءة ملصقات القيمة الغذائية على الأطعمة المعلبة، واحرص على شرب كمية كافية من الماء، وابدأ تدريجيًا بإضافة المزيد من الألياف لتجنب التغييرات الجذرية في الكمية المتناولة.
