تشير الإرشادات إلى أن الألياف من العناصر الأساسية لصحة الأمعاء، وتوصي بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري، ما يعادل 25 جرامًا يوميًا للنساء و38 جرامًا يوميًا للرجال.
الأطعمة الغنية بالألياف تدعم صحة الأمعاء
الأفوكادو
يُعدّ الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف، إذ يمكن أن توفر حبة كاملة كمية من الألياف تعادل أو تفوق ما توفره أنواع كثيرة من الفاصوليا، وحتى نصف حبة أفوكادو يعطي كمية جيدة من الألياف. كما يمكن خبز شرائح الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة أو الخبز الغني بالألياف لرفع استهلاكك للألياف، وتُضاف بسهولة إلى السلطات.
التوت والفراولة
التوت والفراولة من الفواكه الغنية بالألياف، فمثلاً يحتوي نصف كوب من التوت الأحمر على نحو 4 جرامات من الألياف، ونصف كوب من التوت الأسود على نحو 3.8 جرام. يمكن إضافتها إلى وجبات الإفطار مثل الحبوب أو الشوفان أو الزبادي.
الفواكه الكاملة
يمكن أن تساهم الفواكه الكاملة مثل الجوافة والرمان والكمثرى والتفاح والبرتقال في زيادة إجمالي استهلاك الألياف، كما تُعد الموز والبرتقال والتفاح وجبات خفيفة مناسبة عند الخروج.
العدس
العدس مصدر جيد للبروتين النباتي، ويمكن إضافته إلى الحساء أو استخدامه في السلطات.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور إضافة رائعة للحبوب أو الشوفان، كما يمكن استخدامها في أطباق الزبادي أو السلطات. وتُعتبر خيارات مناسبة للوجبات الخفيفة، ويفيد وجود عبوات مقسمة مسبقاً لمن يتابعون تناول كميات معينة من الطعام.
الخضراوات
توفر العديد من الخضراوات كمية جيدة من الألياف، وتتصدر البازلاء والبروكلي القائمة، ويمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات والمقليات كأطباق جانبية أو رئيسية.
الحبوب الكاملة
الشوفان يمثل مصدرًا ممتازًا للألياف في وجبة الإفطار، وقد أصبحت الشوفان المخبوز والشوفان المنقوع طوال الليل أكثر شيوعًا، كما أن الكينوا والشعير خياران جيدان.
نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
اعتمد تنويعًا من الأطعمة الغنية بالألياف، وتحقق من ملصقات القيمة الغذائية في الأطعمة المعلبة لمعرفة محتواها من الألياف، واحرص على شرب كمية كافية من الماء، وابدأ تدريجيًا في زيادة الألياف لتفادي الاضطرابات الهضمية والتغييرات الجذرية في النظام.
