تدعم الألياف صحة الأمعاء وتُوصي الإرشادات بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري، ما يعادل نحو 25 جرامًا يوميًا للنساء و38 جرامًا يوميًا للرجال.
أطعمة غنية بالألياف تدعم صحة الأمعاء
يُعَدّ الأفوكادو مصدراً ممتازاً للألياف، فحبة أفوكادو كاملة قد تعطي كمية من الألياف تعادل أو تفوق ما توفره أنواع كثيرة من الفاصوليا، ونصف حبة فقط تمنح جزءاً جيداً من الألياف.
يسهم تناول خبز الأفوكادو المحمص المصنوع من خبز كامل الحبوب أو الخبز الغني بالألياف في زيادة استهلاكك للألياف، كما يمكن إضافة الأفوكادو بسهولة إلى السلطات وأطباق السلطة.
تُعد التوت والفراولة من الفواكه الغنية بالألياف. يحتوي نصف كوب من التوت الأحمر على 4 جرامات من الألياف، ويحتوي نصف كوب من التوت الأسود على 3.8 جرامات، ويمكن إضافته إلى الحبوب أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
تُسهم الفواكه الكاملة، مثل الجوافة والرمان والكمثرى والتفاح والبرتقال، في زيادة إجمالي استهلاك الألياف، كما تعد الموز والبرتقال والتفاح وجبات خفيفة مناسبة عندما تكون خارج المنزل.
يُعَدّ العدس أيضاً مصدراً جيداً للبروتين النباتي، ويمكنك إضافة العدس إلى الحساء أو استخدامه في السلطات.
تُعَدّ المكسرات والبذور إضافة رائعة للحبوب أو الشوفان، أو أطباق الزبادي والسلطات، كما تشكّل المكسرات خياراً ممتازاً للوجبات الخفيفة وتُسهم العبوات المعبأة مسبقاً في تنظيم الكميات.
توفر الخضراوات كمية جيدة من الألياف، وتأتي البازلاء والبروكلي في مقدمة القائمة ويمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات والمقليات والأطباق الرئيسية كطبق جانبي.
يُعَدّ الشوفان مصدرًا ممتازًا للألياف في وجبة الإفطار، كما أصبح الشوفان المخبوز والشوفان المنقوع طوال الليل شعبيين في السنوات الأخيرة، وتُعَدّ الحبوب مثل الكينوا والشعير خيارات جيدة.
نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
عند محاولة إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف، وتحقق من محتوى الألياف على الملصقات عند شراء الأطعمة المعلبة، واحرص على شرب كمية كافية من الماء، وابدأ تدريجيًا بإضافة الألياف لتجنب التغيّر الجذري في الجهاز الهضمي.
