يتقدم العمر فيفقد الجسم عظامه بوتيرة أسرع من قدرته على بنائها، ما قد يؤدي إلى ضعف العظام وتكسرها وحدوث هشاشة العظام، كما تشير مصادر صحية إلى أن نحو نصف النساء وربع الرجال قد يصابون بكسر في العظام خلال الحياة بسبب هذه الحالة.
عادات تضر بالعظام
يؤثر نقص الكالسيوم في كثافة العظام، وتبلغ الحاجة اليومية نحو 1000 ملغ للبالغين وتصل إلى 1200 ملغ للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين، وتأتي المصادر الأساسية من منتجات الألبان والخضروات الورقية والحليب النباتي المدعم. كما أن الإفراط في تناول الكافيين أو المشروبات الغازية قد يعيق امتصاص الكالسيوم عند بعض الأشخاص، وإن كانت الأدلة غير حاسمة تماماً. كما أن نقص البروتين يضعف العظام في حين أن البروتين ضروري للحفاظ على كثافتها، وتتوفر مصادره الجيدة من الدواجن والأسماك واللحوم وفول الصويا. ويعزز نمط الحياة الخامل انخفاض كثافة العظام، فمثل هذه العادات تقصر القامة وتقلل من قوة العظام التي تحتاج إلى حمل وزنها من خلال نشاطات مثل المشي وصعود السلالم والمشي لمسافات طويلة والرقص. كما أن التدخين يزيد من مخاطر الكسور، وتكرار التقييد الغذائي قد يحرم الجسم من المغذيات الأساسية اللازمة لصحة العظام.
علامات هشاشة العظام
يظل مرض هشاشة العظام صامتا عادة حتى حدوث كسر، إذ قد تنجم الكسور عن صدمة بسيطة أو سقوط، كما قد يفقد الشخص بعض القامة مع التقدم بالعمر. إذا كان لديك قلق بشأن صحة عظامك، استشر الطبيب حول إمكانية تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د، ومراجعة الأدوية لمعرفة ما إذا كان أي دواء يعرضك لخطر هشاشة العظام أو يسبب دواراً يزيد من احتمال السقوط.
استشر الطبيب عندما تلاحظ أنك قد تكون في خطر، فربما تحتاج إلى فحص كثافة العظام وتقييم غذائي ومراجعة الأنشطة اليومية والدواء المستخدم لتقليل مخاطر الكسور.
تمرين لتقوية العظام
ابدأ بممارسة تمرين الضغط على الصدر، وهو يعمل على زيادة كثافة العظام في مناطق لا تتعرض لضغط كبير عادةً، مثل أعلى الذراعين والكتفين والساعدين. ابدأ بوضع ظهرك مستقيماً على مقعد أو الأرض مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض، واحمل وزناً في كل يد بجانب صدرك مع ثني المرفقين جانبيًا. اضغط بكتفيك على المقعد أثناء فرد الذراعين، وارفع الأثقال بشكل مستقيم من صدرك، ثم اثنِ مرفقيك ببطء وأنزل الأثقال إلى وضع البدء. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة، وأكمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.
