يزيد التقدم في العمر فقدان كثافة العظام بوتيرة أسرع من قدرة الجسم على إعادة بنائها، مما يضعف العظام وتزداد خطر الكسور وهشاشة العظام مع مرور الوقت.
تُشير تقديرات صحية إلى أن نسبة من النساء ونسبة من الرجال تتعرض للكسر بسبب هشاشة العظام خلال الحياة، وتظل المخاطر أعلى لدى النساء خاصة مع بداية انقطاع الطمث.
عادات تضر بالعظام
نقص الكالسيوم يضعف العظام، فالبالغون الأصحاء يحتاجون نحو 1000 ملغ يوميًا، وتزداد الحاجة إلى 1200 ملغ للنساء فوق خمسين والرجال فوق سبعين، وتتوفر المصادر في منتجات الألبان والخضروات الورقية والحليب النباتي المدعم.
الإفراط في تناول الكافيين أو المشروبات الغازية قد يعوق امتصاص الكالسيوم عند الإفراط في استهلاكها.
النقص في البروتين قد يؤثر سلباً في كثافة العظام، لذلك يُفضل اعتماد مصادر البروتين مثل الدواجن والأسماك واللحوم وفول الصويا مع توازن غذائي صحي.
النمط الخامل في الحياة يقلل فرص تقوية العظام، فالنشاطات التي تحمل الجسم وتدعم العظام مثل المشي وصعود السلالم والرقص تساهم في الحفاظ على كثافتها.
التدخين يفاقم مخاطر الكسور ويضر صحة العظام بشكل عام.
اتباع حميات قاسية أو تقليل السعرات بشكل مفرط قد يحرم العظام من المغذيات الأساسية ويضعفها.
علامات هشاشة العظام
عادةً ما تظل هشاشة العظام صامتة حتى وقوع كسر، وتظهر إشارات مثل الكسور الناتجة عن صدمات بسيطة أو سقوط، إضافة إلى فقدان القصر مع التقدم في العمر.
إذا شعرت بالقلق بشأن صحة عظامك، استشر طبيبك للنظر في إمكانية تناول مكملات كالكالسيوم وفيتامين د، كما راجع أدويةك لمعرفة إن كانت تزيد من خطر صحة العظام أو تسبب دوارًا أو دوخة قد يعرضك للسقوط.
تمرين لتقوية العظام
يحفز تمرين الضغط على الصدر العظام عبر تعرضها لضغط جسدي، ويساهم في بناء قوة العظام والحفاظ عليها في مناطق لا تتعرض عادةً لضغط كبير مثل أعلى الذراعين والكتفين والساعدين.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على مقعد مستوٍ مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين، أمسك أوزان في كل يد بجانب صدرك مع ثني المرفقين نحو جانبيك، اضغط بكتفيك على المقعد أثناء فرد الذراعين وادفع الأوزان بشكل مستقيم من صدرك، ثم اقلّب المرفقين ببطء وأعد الأثقال إلى وضع البداية. هذه جولة واحدة وتكرر 8 إلى 12 مرة، وتُنفَّذ مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.
