تؤثر التغيرات الهرمونية والجسدية خلال الدورة الشهرية على الطاقة والتقلصات والانتفاخ وتقلب المزاج والصداع واضطرابات الشهية، وتظهر فيها حاجة الجسم إلى غذاء يدعم الاستقرار والراحة خلال هذه الفترة. ويمكن أن تسهم اختيارات الغذاء في تقليل شدة الأعراض وتحسين المزاج وتعويض ما يفقده الجسم من عناصر غذائية أثناء الحيض. تركيز الخبراء على الأطعمة الغنية بالحديد والمغنيسيوم وأحماض أوميجا-3 إلى جانب شرب الماء بانتظام يساعد في تهدئة التقلصات وتحسين المزاج ودعم الطاقة اليومية.
الخضراوات الورقية وتعويض الحديد
تعاني بعض النساء من انخفاض مخزون الحديد أثناء الدورة، ما قد يسبب إرهاقًا أو دوخة. لذا ينصح بإدراج الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب في الوجبات اليومية. فالخضار الورقي لا يوفر الحديد فحسب بل يغني أيضًا عن المغنيسيوم والألياف، ما يساعد في تحسين تدفق الدم وتقليل الانتفاخ ودعم الطاقة العامة.
الأسماك الدهنية ومضاد الالتهابات الطبيعي
تعد الأسماك الغنية بأحماض أوميجا-3 خياراً غذائيًا مثالياً خلال الحيض، لأنها تساهم في تقليل الالتهابات المسببة للألم وتساعد على استقرار المزاج، مع التوصية بتناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
الموز والفواكه الغنية بالماء
يعتبر الموز من أفضل الخيارات خلال الفترة لأنها مليئة بالبوتاسيوم وفيتامين ب6 اللذين يساعدان في تقليل احتباس السوائل وتخفيف تشنجات العضلات، بينما تدعم الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والبرتقال الترطيب وتواجه الخمول والجفاف المصاحبين للدورة.
الشوكولاتة الداكنة والرفيق المزاجي
تُعد الشوكولاتة الداكنة بحدود 70% كاكاو خياراً صحياً يساعد في رفع مستويات المغنيسيوم والسيروتونين، ما يخفف التقلصات ويعزز المزاج ويقلل التوتر عند الاعتدال في الاستهلاك.
الزبادي والكالسيوم لصحة الأمعاء
يُعد الزبادي مصدراً جيداً للكالسيوم والبروبيوتيك، مما يحسن الهضم ويقلل الانتفاخ، ويمكن تناوله مع الفاكهة كوجبة خفيفة مغذية ومشبعة.
النعناع كتهدئة طبيعية للتقلصات
تساعد المشروبات الدافئة عمومًا في إرخاء العضلات وتخفيف آلام البطن، ويُعتبر النعناع خياراً فعالاً لتخفيف التقلصات وتقليل الغازات وتحسين الهضم.
أطعمة يفضل تجنبها أثناء الدورة الشهرية
يُفضل تجنب الأطعمة المصنّعة والوجبات المقلية والسكريات الزائدة والإفراط في الكافيين والمشروبات الغازية لأنها قد تزيد الالتهابات والانتفاخ وتقلب المزاج واحتباس السوائل.
التغذية الواعية تحدث فرقًا شهريًا
لا يمكن إيقاف الدورة أو منع أعراضها نهائيًا، لكن يمكن تقليل حدتها عبر نظام غذائي مضاد للالتهابات وشرب الماء بانتظام والحصول على قدر كاف من الراحة. وتُعد خيارات غذائية بسيطة ومدروسة مساعدًا في استعادة التوازن والحفاظ على مستوى طاقة ثابت وتقليل الشعور بالإرهاق والتقلصات شهريًا.
