المرحلة الأولى: كسر الصيام بطريقة تدريجية
ابدأ كسر الصيام بتناول التمر، فهو مصدر سريع للجلوكوز يعيد الطاقة خلال دقائق، ثم اشرب الماء بدرجة حرارة الغرفة للمساعدة في ترطيب الجسم وتنشيط الجهاز الهضمي. ويُفضَّل تناول كمية صغيرة من السكريات الطبيعية أولاً لتجنب ارتفاع حاد في سكر الدم، خصوصاً إذا تم الاعتدال في الكمية. كما يُنصح بإدخال الشوربة الدافئة قليلة الدسم بعد التمر والماء لأنها تعوّض السوائل والأملاح وتجهِّز المعدة لاستقبال الطعام الصلب تدريجيًا.
المرحلة الثانية: الترتيب الذكي للطبق الرئيسي
توصي الإرشادات الغذائية العالمية بأن يبدأ طبقك بالسلطة والخضروات أولاً، فالألياف الموجودة في الخضروات تساعد على تحسين حركة الأمعاء وتقليل الامتصاص السريع للسكريات وتعزز الشعور بالشبع. ثم البروتين قبل النشويات، مثل الدجاج أو السمك أو اللحوم المشوية، فهذا يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنح إحساساً أطول بالشبع. وتُختار النشويات في النهاية وبكميات معتدلة، ويفضل اعتماد الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والحبوب الكاملة والفريك، إذ تُهضم ببطء وتقلل من تقلبات السكر في الدم.
المرحلة الثالثة: توقيت الحلويات والمشروبات
وتحذر توصيات التغذية العالمية من تناول الحلويات مباشرة بعد وجبة الإفطار الثقيلة، إذ قد يؤدي ذلك إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم وعسر الهضم والشعور بالنعاس. ويُفضَّل تأجيل الحلويات لمدة ساعة إلى ساعتين بعد الإفطار، كما يُنصح بعدم شرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الطعام لتجنب التأثير على امتصاص الحديد.
لماذا يؤثر ترتيب الطعام على الجسم؟
عند الصيام لساعات طويلة يكون الجسم في حالة انخفاض مخزون الجليكوجين وبطء نسبي في نشاط الجهاز الهضمي وحساسية أعلى للتغيرات في مستوى السكر، لذلك فإن التدرج في تناول الطعام يمنع ما يُعرف بصدمة الإفطار ويقلل من احتمالات الانتفاخ أو الحموضة أو اضطرابات القولون.
