ابدأ صيام رمضان بنظام غذائي يساعدك على الحفاظ على النشاط والطاقة طوال ساعات الصيام الطويلة، وتُظهر النصائح أن النجاح يعتمد على اختيار الأطعمة وتوقيت تناولها بعناية.
السحور أساس الطاقة
يتبين أن السحور ليس مجرد وجبة عابرة قبل أذان الفجر بل الأساس الذي يبني عليه مستوى الطاقة طوال اليوم، ويجب أن يعتمد على البروتين والألياف والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك.
يُساعد البروتين على الشعور بالشبع الطويل والحفاظ على الكتلة العضلية واستقرار مستويات السكر في الدم، ومن مصادره البيض والزبادي والجبن القريش والفول والعدس والحمص والحليب.
تُبطئ الألياف الهضم وتمنح الجسم طاقة تدريجية وتقلل الشعور بالجوع المبكر، ومن أمثلتها الشوفان الكامل وبذور الشيا والفول والعدس والمكسرات والفواكه.
تدعم الدهون الصحية الدماغ وتمنح الشبع لفترة أطول، ومصادرها زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
تعزز الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك المناعة والهضم وتحسن امتصاص العناصر الغذائية، مثل الزبادي واللبن الرائب.
ماذا يجب تجنبه في السحور؟
يحذّر الخبراء من الخبز الأبيض والمعجنات والحبوب السكرية والأطعمة عالية السكريات لأنها ترفع سكر الدم بسرعة ثم تعقبها هبوط مفاجئ يسبب الجوع المبكر والعصبية وانخفاض الطاقة.
الإفطار كسر الصيام بطريقة ذكية
يبدأ الإفطار تقليديًا بالتمر وتناول كوب ماء وشوربة، فهو اختيار غذائي يمنح دفعة سريعة من السكر مع ألياف تعزز الشبع وتسهّل الهضم.
ينصح بتناول التمرات القليلة ثم الماء ثم الشوربة، مع تناول الطعام ببطء للمساعدة في استقرار سكر الدم وتقليل الإفراط في الأكل وتحسين الهضم.
وجبـة الإفطار المتوازنة يجب أن تشمل بروتين صحي مثل السمك أو الدجاج أو العدس والفول، وخضروات متنوعة، وحبوب كاملة مثل الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة، إضافة إلى الدهون الصحية.
من أمثلة الوجبات الملائمة سمك مشوي مع أرز بني وسلطة، دجاج مع خضروات مشوية، مع إضافة الخضروات الورقية مثل الجرجير التي تدعم وظائف الكبد وتعمل بنشاط أثناء الصيام.
خطة ذكية لترطيب الجسم
الجفاف من أبرز أسباب الإرهاق خلال رمضان، لذا تكون شرب الماء جزءًا أساسيًا من الخطة اليومية. يوصي الخبراء بشرب 2 إلى 4 أكواب من الماء عند الإفطار، و4 أكواب خلال المساء، وكوبان عند السحور، ويجب شرب الماء ببطء لتجنب فقدانه سريعًا عبر البول.
مصادر إضافية للسوائل تشمل شاي الأعشاب والشوربة والفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والخضراوات كالخيار، ويفضل تجنّب الأطعمة المالحة والمقلية والمشروبات الغازية لأنها تزيد العطش.
الحفاظ على النشاط الذهني
الصيام قد يسبب إرهاقًا ذهنيًا، لذا لتعزيز التركيز تناول كربوهيدرات معقدة من الحبوب الكاملة والبقوليات، وأطعمة غنية بالأوميغا-3 مثل الأسماك الدهنية، وتجنب السكريات والكربوهيدرات البيضاء.
عند الشعور بالإجهاد يمكنك ممارسة رياضة المشي أو تمارين التمدد أو أخذ قيلولة قصيرة.
النوم عنصر أساسي للطاقة
قلة النوم من أبرز أسباب الإرهاق في رمضان، لذا يجب تنظيم أوقات النوم لتعزيز اليقظة خلال اليوم.
أطعمة تساعد على الاسترخاء والنوم
أطعمة تساعد على الاسترخاء والنوم تشمل الخضراوات الورقية الغنية بالمغنيسيوم، والمكسرات والبذور، وكذلك كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة، مع تقليل القهوة والشاي قدر الإمكان.
