السحور.. الوجبة التي تصنع يومك
ابدأ السحور ليس مجرد وجبة عابرة قبل أذان الفجر بل الأساس الذي يبني مستوى الطاقة طوال اليوم. يعتمد السحور على أربعة عناصر رئيسية هي البروتين والألياف والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك. البروتين يساعد على تقليل الشعور بالجوع، الحفاظ على الكتلة العضلية، واستقرار مستويات السكر في الدم، ومن مصادره الجيدة البيض، الزبادي، الجبن القريش، والفول والعدس والحمص والحليب.
الألياف توفر طاقة مستدامة وتسهّل الهضم، لأنها تبطئ عملية الهضم وتمنح الجسم دفعة طاقة تدريجية وتقلل الشعور بالجوع المبكر. اختر السحور من الشوفان الكامل، بذور الشيا، الفول والعدس، المكسرات والفواكه كإضافات مناسبة.
الدهون الصحية تدعم وظائف الدماغ وتمنح شعورًا بالشبع لمدة أطول، وتساهم في استقرار الطاقة. اعتمد على زيت الزيتون، المكسرات والبذور كمصادر رئيسية للدهون الصحية.
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك تعزز المناعة والهضم، مثل الزبادي واللبن الرائب، وتدعم صحة الأمعاء وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.
ماذا يجب تجنبه في السحور؟ الحذر من الخبز الأبيض والمعجنات والحبوب السكرية والأطعمة عالية السكريات، فهذه الأطعمة ترفع سكر الدم سريعًا ثم تتبعه هبوط يسبب الجوع والارتباك وانخفاض الطاقة.
الإفطار.. كسر الصيام بطريقة ذكية
يبدأ الإفطار تقليديًا بالتمر لأنه اختيار غذائي حكيم يمد الجسم بسكر سريع ويمدّه بالألياف ويمنح دفعة طاقة معتدلة. يفضل أن تكون بداية الإفطار مع تمرات قليلة ثم كوب ماء ثم شوربة دافئة للمساعدة في استعادة الترطيب والهضم.
تناول الطعام ببطء يساعد على استقرار سكر الدم، وتقليل الإفراط في الأكل، وتحسين الهضم. وتكوِّن وجبة الإفطار المتوازنة من بروتين صحي مع خضروات متنوعة وحبوب كاملة ودهون صحية، ليتوفر للجسم توازن غذائي يدعم طاقته طوال الليل.
أمثلة لوجبات مناسبة تشمل سمكًا مشويًا مع أرز بني وسلطة، أو دجاجًا مع خضروات مشوية، مع إضافة الخضروات الورقية مثل الجرجير لدعم وظائف الكبد الذي يعمل بنشاط أثناء الصيام.
احرص على شرب الماء خلال الإفطار بشكل منتظم، وتوزيع الترطيب على فترة المساء لتجنب العطش المستمر خلال الليل.
خطة ذكية لترطيب الجسم
الجفاف أحد أبرز أسباب الإرهاق خلال رمضان، لذا يوصى بتخطيط مدروس للسوائل. اشرب من 2 إلى 4 أكواب ماء عند الإفطار، ثم 4 أكواب خلال المساء، وكوبين عند السحور، مع الحرص على شرب الماء ببطء لتفادي فقدانه بسرعة عبر التبول.
مصادر إضافية للسوائل تشمل شاي الأعشاب والشوربة والفواكه الغنية بالماء كالبطيخ والخضروات مثل الخيار. وتجنب الأطعمة المالحة والمقلية والمشروبات الغازية لأنها تزيد العطش وتؤثر سلبًا على الترطيب.
المحافظة على النشاط الذهني والراحة
الصيام لا يؤثر فقط على الجسد بل قد يسبب إرهاقًا ذهنيًا أيضًا. لتعزيز التركيز اعتمد كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة والعدس وبقوليات أخرى، وتناول أطعمة غنية بالأوميجا 3 كالسلمون والماكريل، وتجنب السكريات والكربوهيدرات البيضاء.
عند الشعور بالإجهاد مارس نشاطًا خفيفًا مثل المشي أو تمارين التمدد، ولا تتردد في أخذ قيلولة قصيرة إذا لزم الأمر لتجديد الطاقة الذهنية.
النوم والراحة واستعادة الطاقة
يعتبر النوم عنصرًا أساسيًا للطاقة في رمضان، فقلّة النوم تُضاعف الإحساس بالتعب وتؤثر سلبًا على المزاج والتركيز. استهدف روتين نوم منتظم يحافظ على فترات راحة كافية خلال الليل والنهار إن أمكن.
أطعمة تساعد على الاسترخاء والنوم تشمل الخضروات الورقية، والمكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم، وكمية قليلة من الشوكولاتة الداكنة. قلل من استهلاك القهوة والشاي في ساعات المساء لتنام هادئًا وليلة مريحة.
