ابدأ بتحديد خطة غذائية متوازنة للسحور والإفطار للحفاظ على نشاطك وتوازنك خلال أيام رمضان الطويلة.
السحور.. الوجبة التي تصنع يومك
يُعد السحور الأساس الذي يبني عليه مستوى الطاقة طوال اليوم، وهو ليس مجرد وجبة عابرة قبل أذان الفجر بل أساس يحدد نشاطك خلال ساعات الصيام.
يمثل السحور أربع عناصر رئيسية وهي البروتين والألياف والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، فالبروتين يساعد على تقليل الشعور بالجوع، والحفاظ على الكتلة العضلية، وتثبيت مستويات السكر في الدم.
ومن مصادر البروتين الجيدة البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش والفول والعدس والحمص والحليب.
الألياف تبطئ عملية الهضم وتمنح الجسم طاقة تدريجية وتقلل من الشعور بالجوع المبكر.
ومن المصادر المناسبة للسحور الشوفان الكامل وبذور الشيا والفول والعدس والمكسرات والفواكه.
الدهون الصحية تدعم الدماغ وتساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، ومن مصادرها زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي واللبن الرائب تعزز صحة الأمعاء وتدعم امتصاص العناصر الغذائية.
ماذا يجب تجنبه في السحور؟
يحذر الخبراء من الخبز الأبيض والمعجنات والحبوب السكرية والأطعمة عالية السكريات لأنها ترتفع سكر الدم بسرعة وتؤدي إلى جوع مبكر وعصبية وتراجع في الطاقة.
الإفطار.. كسر الصيام بطريقة ذكية
يبدأ الإفطار عادة بالتمور لأنه مصدر سكر سريع وألياف ويعطي دفعة طاقة معتدلة، يليه كوب من الماء ثم شوربة لتليين المعدة وتوفير دفعة من السوائل.
تساعد عملية الأكل البطيء في استقرار سكر الدم وتقليل الإفراط في الأكل وتحسين الهضم.
وحتى تكون وجبتك متوازنة، يجب أن تحتوي على بروتين صحي وخضروات متنوعة وحبوب كاملة ودهون صحية.
أمثلة لوجبات مناسبة تشمل سمكًا مشويًا مع أرز بني وسلطة أو دجاجًا مع خضروات مقلية، كما يُنصح بإضافة الخضروات الورقية مثل الجرجير لدعم وظائف الكبد الذي يعمل بنشاط أثناء الصيام.
خطة ذكية لترطيب الجسم
الجفاف هو أحد أبرز أسباب الإرهاق خلال رمضان، لذا تخطيط شرب الماء ضروري ويفضل توزيع الكمية على فترات في المساء وبعد الإفطار حتى السحور.
2 إلى 4 أكواب من الماء عند الإفطار، ثم 4 أكواب خلال المساء، وكوبان عند السحور مع شربه ببطء لتقليل التبول والتبخر.
مصادر إضافية للسوائل
للسوائل قيمة كبيرة في تعزيز الترطيب، يمكن شرب الشاي العشبي والشوربة وتناول الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والخضروات الغنية بالماء مثل الخيار، مع تجنب الأطعمة المالحة والمقلية والمشروبات الغازية لأنها تزيد العطش.
الحفاظ على النشاط الذهني
الصيام قد يسبب إرهاقًا ذهنيًا، ولتحسين التركيز اختر كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، وتناول أطعمة غنية بأوميغا-3 مثل الأسماك الدهنية، وتجنب السكريات والكربوهيدرات البيضاء.
عند الشعور بالإجهاد، يمكنك ممارسة المشي الخفيف أو تمارين التمدد أو أخذ قيلولة قصيرة لاستعادة الطاقة.
النوم عنصر أساسي للطاقة
قلة النوم من أبرز أسباب الإرهاق خلال رمضان، لذا احرص على تنظيم النوم واتباع روتين يساعدك على الحصول على قسط كافٍ من الراحة ليلاً.
أطعمة تساعد على الاسترخاء والنوم
الخضراوات الورقية والمكسرات والبذور غنية بالمغنيسيوم وتدعم الاسترخاء، كما يمكن تناول كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة قبل النوم، مع تقليل القهوة والشاي في ساعات المساء لتفادي الأرق.
