مكونات الوجبة الاقتصادية
لتحضير وجبة تكفي 4 إلى 5 أفراد، اعتمد على المكونات التالية: كيلو ورك دجاج أو دجاجة متوسطة الحجم، كيلو أرز، نصف كيلو بطاطس، طبق سلطة خضراء يتكون من طماطم وخيار وجزر، ملعقتان صلصة طماطم، بصلتان متوسطتان، زيت، ملح، فلفل، بهارات حسب الرغبة. تتميز هذه المكونات بأنها متوفرة في الأسواق وتتيح الاستفادة من العروض الأسبوعية لتقليل التكلفة.
طريقة التحضير
ابدأ بغسل ورك الدجاج جيدًا وتتبيله بالملح والفلفل والبهارات وبضع قطرات من عصير الليمون إن وجد، ثم أضف إليه البصل المقطع وملعقة من صلصة الطماطم وملعقة من الزيت.
يُرص الدجاج في صينية وتُغطى بورق فويل، وتدخل فرنًا متوسط الحرارة لمدة أربعين دقيقة تقريبًا، ثم يزال الغطاء في آخر عشر دقائق لتحمير الوجه.
يُغسل الأرز جيدًا ويُصفّى، وفي قدر على النار يسخن زيت وتُقلب حبوب الأرز قليلًا، ثم يضاف الماء الساخن بمقدار كوبين ماء لكل كوب أرز، ويترك على نار هادئة حتى النضج.
يمكن تقطيع البطاطس مكعبات وتشويحها في طاسة بزيت وملح وفلفل، أو إضافتها إلى صينية الدجاج لتطهى معًا في الفرن وتوفير استهلاك الغاز والزيت.
تُقطع الطماطم والخيار والجزر وتُضاف إليها رشة ملح وليمون، وتُجهز سلطة بسيطة تضيف قيمة غذائية وتكلفتها منخفضة.
لماذا تعتبر هذه الوجبة متكاملة؟
تحتوي الوجبة على بروتين من الدجاج لدعم العضلات والشعور بالشبع، وكربوهيدرات من الأرز تمنح طاقة، وألياف وفيتامينات من السلطة والخضروات، وبهذا التوازن نحصل على وجبة منزلية صحية ومشبعة دون الحاجة لشراء أطعمة جاهزة مرتفعة الثمن.
نصائح مهمة لتوفير أكبر
شراء الدجاج الكامل أو الوراك بدلًا من الصدور لأنها أقل سعرًا.
الاستفادة من العروض الأسبوعية في الأسواق.
تقليل استخدام الزيت لتقليل التكلفة وللحفاظ على الصحة.
إعداد كمية مناسبة دون إسراف لتجنب الهدر.
كيف تكفي الوجبة لعدد أكبر؟
إذا كان عدد أفراد الأسرة أكبر، يمكن زيادة كمية الأرز والبطاطس قليلًا لأنها أقل تكلفة من البروتين، مما يجعل الوجبة تكفي الجميع دون تجاوز الميزانية.
