الحفاظ على الترطيب أثناء رمضان لرياضيين
احرص على ترطيب جسمك جيدًا خلال شهر رمضان للحفاظ على الأداء الرياضي، فالماء يعزز القدرة على التحمل ويقلل من التعب والدوار وتشنجات العضلات أثناء التمارين.
توزيع كمية الماء بشكل ذكي يساعد على بقاء الجسم رطبًا طوال ساعات الصيام، وتُقدَّر الحاجة إلى نحو 2.5 إلى 3 لترات يوميًا من الماء بين الإفطار والسحور مع تفادي شرب كميات كبيرة دفعة واحدة قبل الفجر.
قسّم شرب الماء تدريجيًا على النحو التالي: 2–3 أكواب عند الإفطار، كوب أو كوبان بين الإفطار وصلاة التراويح، كوب أو كوبان قبل النوم، وكوبان من الماء في السحور.
تعويض الإلكتروليتات للحفاظ على الأداء
يفرغ الصيام بعض الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهو ما قد يسبب تشنجات وإرهاقًا، لذا اعمد إلى تعويضها بماء جوز الهند، ومشروبات إلكتروليت غير محلاة، وأطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الموز والتمر، إضافة إلى استخدام ملح الهيمالايا باعتدال.
الترطيب من خلال الطعام
إلى جانب الماء، تساعد الأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار، الشمام، البرتقال، الكوسا، والزبادي في الحفاظ على استقرار الرطوبة الجسمية خلال اليوم.
المشروبات المفضلة والتي تُجنبها خلال الصيام
ابدأ بتناول الماء كعنصر أساسي، وفضلًا عن الماء العادي يمكن اختيار ماء منقوع بالنعناع والليمون، أو ماء جوز الهند الطازج، أو الكركديه الخالي من السكر، إضافة إلى مشروبات عشبية تدعم استعادة الإلكتروليتات والهضم.
تجنب المشروبات التي تسبّب الجفاف مثل القهوة والشاي المركز كمدرات بول، فإذا احتجت إلى الكافيين فاختر كوبًا صغيرًا بعد الإفطار مع تعويضه بمزيد من الماء. كما يُفضل تقليل المشروبات الرمضانية المحلاة، أو تخفيفها بالماء، أو اختيار نسخ غير المحلاّة أو بدائل طبيعية بالسكريات الطبيعية للحصول على فوائدها دون زيادة السكر.
أطعمة غنية بالماء كجزء من الإفطار والسحور
اعتمد إضافة أطعمة ذات نسبة ماء عالية إلى وجباتك مثل الخيار والبرتقال والبطيخ والزبادي، فهذه المركبات تدعم الترطيب وتساعد في الحفاظ على استقرار مستوى الرطوبة خلال ساعات الصيام.
نصائح مختصة بالتمارين خلال رمضان
نُصح بممارسة التمارين بشكل معتدل وخفيف بعد الإفطار بساعات، وتجنب التمارين الشديدة أثناء ساعات الصيام، مع توافر ترطيب كافٍ قبل وبعد التمرين وتناول وجبة مناسبة بعده لتعويض الطاقة المفقودة وتسهيل التعافي.
