طرق الحفاظ على الترطيب خلال رمضان
احرص على فهم أن طول ساعات الصيام مقابل ساعات الإفطار يؤثر في ترطيب الجسم، وهذا التأثير يظهر في جودة التمرين وأداء الرياضيين خلال شهر رمضان.
توزيع الماء بشكل ذكي يعني شرب ما لا يقل عن 2.5 إلى 3 لترات من الماء تدريجيًا بين الإفطار والسحور، بدلاً من شرب كميات كبيرة قبل الفجر لتجنب كثرة التبول والجفاف. ويفضَّل أن تكون الكمية مقسمة كالتالي: 2-3 أكواب عند الإفطار، ثم كوب أو كوبان بين الإفطار وصلاة التراويح، وكوب أو كوبان قبل النوم، إضافة إلى كوبين من الماء في السحور.
يؤدي الصيام إلى استنزاف الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهو ما قد يسبب تشنجات وإرهاقاً. ولتعويضها، استخدم ملح الهيمالايا، وماء جوز الهند، ومشروبات الإلكتروليت غير المحلاة، أو تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الموز والتمر.
بالإضافة إلى الماء، تساعد الأطعمة الغنية بالماء في الحفاظ على الترطيب، ومنها الخيار والبطيخ والبرتقال والكوسا والزبادي، التي تساهم في استقرار مستويات الترطيب مع مرور ساعات الصيام.
مشروبات أحرص عليها وأخرى تجنبها
الماء هو الخيار الأساسي والأفضل للترطيب، واحرص على توزيع 2.5 إلى 3 لترات من الماء تدريجيًا بين الإفطار والسحور. أما أفضل خيارات الترطيب فاستبدل المشروبات السكرية بماء منقوع بالنعناع والليمون، أو ماء جوز الهند الطازج، أو الكركديه الخالي من السكر، أو المشروبات العشبية التي تساعد في استعادة الإلكتروليتات ودعم الهضم.
تجنب المشروبات التي تسبب الجفاف، فالكافيين في القهوة والشاي المركز يعمل كمدر للبول ويؤدي إلى فقدان الماء بسرعة، إذا احتجت إلى الكافيين فاشرب كوبًا صغيرًا بعد الإفطار، مع تعويض الماء بشكل إضافي. كما أن المشروبات الرمضانية التقليدية مثل قمر الدين والتمر الهندي والكركديه تحتوي كميات كبيرة من السكر، لكن يمكنك تخفيفها بالماء، أو اختيار أنواع غير المحلاة، أو تحضير بدائل منزلية باستخدام العسل أو سكريات فاكهة طبيعية للحصول على فوائدها مع تقليل السكر.”
