يسعى الرياضيون للحفاظ على لياقتهم والمواظبة على تمريناتهم خلال شهر رمضان من خلال تنظيم الترطيب وتعديل جرعات الماء والالكتروليت بما يتناسب مع ساعات الإفطار والسحور، فقلة الترطيب ربما تؤثر سلباً على جودة التمرين وارتفاع احتمالية التعب والتشنجات.
الطريقة الصحيحة لترطيب الجسم خلال الصيام
يرتكب البعض خطأ شرب كميات كبيرة من الماء قبل صلاة الفجر مباشرة، إذ لا يمكن للجسم تخزين الماء الزائد، مما قد يجعل العودة إلى الجفاف أسرع مع بقاء ساعات الصيام الطويلة. لذلك يُفضل توزيع الماء على فترات بين الإفطار والسحور بحيث يصل مجموع الاستهلاك اليومي إلى نحو 2.5 إلى 3 لترات، مع توزيع عملي كالتالي: 2 إلى 3 أكواب عند الإفطار، ثم كوب إلى كوبين بين الإفطار وصلاة التراويح، وكوب أو كوبان قبل النوم، إضافة إلى كوبين من الماء في السحور. هذا التوزيع يساعد على الحفاظ على الرطوبة وتجنب الإرهاق أثناء التمرين.
تعويض الإلكتروليتات
يفقد الصيام الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهو ما قد يسبب تشنجات عضلية وإرهاقاً يؤثر في الأداء الرياضي. ولتعويضها يمكن الاعتماد على ملح الهيمالايا، وماء جوز الهند، ومشروبات الإلكتروليتات غير المحلاة، إضافة إلى أطعمة غنية بالبوتاسيوم كالموز والتمر.
الترطيب من خلال الغذاء
إلى جانب الماء، تسهم الأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ والبرتقال والكوسا والزبادي في دعم الترطيب المستدام خلال اليوم، وهذا يعزز استقرار رطوبة الجسم أثناء التمارين.
المشروبات والاختيارات اليومية
اعتمد الماء كخيار رئيسي واستهدف الوصول إلى 2.5-3 لترات تدريجياً بين الإفطار والسحور. يمكن تعزيز الترطيب بماء منقوع بالنعناع والليمون، أو ماء جوز الهند الطازج، أو الكركديه غير المحلى، أو مشروبات عشبية تدعم إعادة الإلكتروليتات وتساعد الهضم وتحافظ على الترطيب. تجنب المشروبات التي تسبّب الجفاف كالقهوة والشاي المركز كونهما مدرّان للبول، وإن احتجت إلى الكافيين فاشرب فنجاناً صغيراً بعد الإفطار مع تعويض إضافي من الماء. أما المشروبات الرمضانية التقليدية مثل قمر الدين والتمر الهندي والكركديه فإنها غالباً ما تحتوي على السكر بنسب عالية، لذا يُنصح بتخفيفها بالماء أو اختيار النسخ غير المحلاة، أو الاعتماد على بدائل منزلية بالعسل أو سكريات فاكهة طبيعية للوصول إلى فوائدها دون رفع السكر في الدم.
