تمارين وزن الجسم
ابدأ بالقرفصاء والاندفاع والضغط والبلانك، فهذه التمارين تعتمد على وزن الجسم كمقاومة طبيعية وتؤدى في أي مكان مثل المنزل أو الحديقة أو أثناء التنقل. وللحصول على نتائج أفضل، ازدد عدد التكرارات، قل فترات الراحة، وتدرّج في الحركة لتكون أكثر تحديًا مع ازدياد القوة.
الدمبل كخيار فعال في المنزل
ابدأ باستثمار أوزان خفيفة إلى متوسطة وثقيلة، فبإمكانها تمكينك من أداء قرفصاء بالأوزان، ورفعة مميتة، وطعنات، وتجديف، وارتفاعات علوية، لتقوية جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين أسبوعيًا على الأقل. تشير الدراسات إلى أن النتائج لا تختلف بشكل ملحوظ بين استخدام الأجهزة الثابتة والدمبل الحرة.
أحزمة المقاومة
ابدأ باستخدام أحزمة المقاومة المحمولة والخفيفة التي توفر قوة مقاومة تقارب الأوزان التقليدية. استخدمها للتمارين الساقين عبر وضعها فوق الركبتين أثناء القرفصاء ولتمارين الجزء العلوي والجذع من وضعية البلانك الجانبي. كلما زادت امتدادات الحزام، زادت المقاومة وبالتالي تحفّز العضلات للنمو.
استغلال المعدات في الهواء الطلق
ابدأ باستغلال الحدائق العامة وألعاب الأطفال التي تحتوي على أجهزة لياقة بدنية مجانية، بما فيها أجهزة تعمل بوزن الجسم مثل جهاز المشي الهوائي وقضبان العقلة وأجهزة لفّ الحزام. كما يمكن استخدام معدات الملعب التقليدية مثل قضبان القرد لتقوية القبضة والكتفين والجذع.
البيلاتس
ابدأ بممارسة تمارين البيلاتس على الأرضية التي تركز على تقوية العضلات الأساسية، زيادة استقرار العمود الفقري والتحكم في التنفس. تحتاج إلى سجادة وبعض الأدوات البسيطة، ما يجعلها مناسبة للمنزل. تظهر الدراسات تحسنًا في القوة والتوازن والمرونة واللياقة عند ممارستها.
أدوات منزلية كبدائل
ابدأ باستخدام أوزان منزلية بسيطة مثل عبوات الغسيل أو أكياس الرمل كبدائل للدِمبل. يمكن رفع أكياس خفيفة أثناء القرفصاء أو استخدام مجلات على الأرض كمزلّجات لتقوية الجذع، مما يمنح التمرين شمولية دون الاعتماد على أجهزة صالة الألعاب.
نصائح للاستمرار في ممارسة الرياضة في المنزل
ابدأ بتخصيص وقت محدد للتمارين في جدولك الأسبوعي لتثبيت الروتين. جهّز مساحة مخصصة للتمرين مع الأدوات الأساسية مثل مروحة أو مكبر صوت. تقبل التوقفات والمقاطعات المنزلية، فالتقدم مهما كان بسيطًا أفضل من عدم الحركة.
