ابدأ بممارسة تمارين وزن الجسم في المنزل أو الحديقة أو أثناء التنقل، فهذه التمارين تستخدم وزن جسمك كمقاومة وتساعد في بناء القوة الأساسية والعضلات مع الوقت.
تمارين وزن الجسم
تمارين القرفصاء، الاندفاع، الضغط، والبلانك تعتمد على وزن الجسم وتتيح لك العمل على كل مجموعات العضلات الرئيسية. يمكن أداؤها في أي مكان، ولتحسين النتائج زِد عدد التكرارات، خفِّض فترات الراحة تدريجيًا، وتبنَّ حركة أكثر تحديًا بما يتناسب مع القوة المتزايدة لديك.
الاستثمار في الدمبل
الدمبل أداة منزلية فعالة لبناء العضلات وتتيح أداء حركات مثل القرفصاء بالأوزان، الرفعة المميتة، الطعنات، التجديف، والضغط العلوي، لتقوية كافة المجموعات العضلية مرتين أسبوعيًا على الأقل. بمجرد امتلاك أوزان مناسبة، ستستفيد من تنوع التمارين وفعالية عالية، وتُظهر النصائح العامة أن النتائج تكون متقاربة عند التدريب الصحيح بين استخدام الدمبل والأجهزة.
أحزمة المقاومة
أحزمة المقاومة المحمولة والخفيفة تمنحك قوة مشابهة للأوزان التقليدية ويمكن استخدامها لتمارين الأرجل عبر وضعها فوق الركبتين أثناء القرفصاء الجانبي، ولتمارين الجزء العلوي والجذع من وضعية البلانك أو الجوانب. كلما زادت امتدادات الحزام ومدة المقاومة، زادت المقاومة على العضلات، مما يحفز النمو.
استغلال المعدات في الهواء الطلق
الحدائق العامة وملاعب الأطفال تحتوي على أجهزة لياقة بدنية مجانية، بما في ذلك أجهزة تعتمد على وزن الجسم مثل أجهزة المشي الهوائية، قضبان العقلة، وأجهزة لف الحزام. وحتى معدات الملعب التقليدية مثل قضبان القرد يمكن استخدامها لتقوية القبضة، والكتفين، والجذع.
البيلاتس
تمارين البيلاتس على الأرضية تركز على تقوية العضلات الأساسية، زيادة استقرار العمود الفقري، والتحكم في التنفس. يحتاج التمرين فقط إلى سجادة وبعض الأدوات البسيطة، مما يجعله مناسبًا للمنزل. تُظهر الدراسات تحسنًا في القوة، والتوازن، والمرونة، واللياقة البدنية عند الممارسين.
أدوات منزلية بديلة
يمكن استخدام أوزان منزلية بديلة مثل عبوات الغسيل أو أكياس الرمل، لرفعها أثناء القرفصاء أو استخدام مجلات كمزلّجات للجذع، مستغنين عن معدات الصالة. الإبداع في استخدام أدوات المنزل يمنح تمرينًا متكاملًا وفعالًا.
نصائح للاستمرار في ممارسة الرياضة في المنزل
خصِّص وقتًا محددًا للتمارين ضمن جدولك الأسبوعي لتثبيت الروتين، جهز مساحة محددة للتمرين وازوِر مكانًا مريحًا مع أدوات أساسية مثل مروحة أو مكبر صوت، وتقبّل التوقفات والمقاطعات المنزلية فالتقدم مهما كان بسيطًا أفضل من عدم الحركة.
