تمارين وزن الجسم
ابدأ بتمارين تستخدم وزن جسمك كمقاومة أساسية مثل القرفصاء والاندفاع والضغط والبلانك، ويمكن تنفيذها في المنزل أو الحديقة أو أثناء السفر. ولتحسين النتائج، ازِد في عدد التكرارات، قلل فترات الراحة، وتدرّج في الحركات بما يتناسب مع القوة المتنامية.
الدمبل
ابدأ باستثمار الدمبل بمستويات خفيفة إلى متوسطة ثم ثقيلة لتتمكن من أداء تمارين مثل القرفصاء بالأوزان والرفعة المميتة والطعنات والتجديف والضغط العلوي، مع تكرار المجموعات العضلية الرئيسية مرتين أسبوعيًا على الأقل. وتُشير الأبحاث إلى أن النتائج بين الأجهزة والدمبل الحرة ليست مختلفة بشكل كبير، فاختر ما يناسبك ويوفر الثبات والتوازن.
أحزمة المقاومة
ابدأ باستخدام أحزمة المقاومة المحمولة والخفيفة لتوفير قوة مشابهة للأوزان التقليدية؛ استخدمها في تمارين الأرجل عبر وضعها فوق الركبتين أثناء القرفصاء، ولتمارين الجزء العلوي والجذع من وضعية البلانك الجانبي. كلما ازداد امتداد الحزام زادت المقاومة وبالتالي تحفيز نمو العضلات.
استغلال المعدات في الهواء الطلق
استفد من الحدائق العامة وملاعب الأطفال التي تتوافر فيها أجهزة لياقة مجانية تعتمد على وزن الجسم مثل جهاز المشي الهوائي وقضبان العقلة وأجهزة لف الحزام، كما يمكن استخدام معدات الملعب التقليدية مثل قضبان القرد لتقوية القبضة والكتفين والجذع.
البيلاتس
مارس البيلاتس على الأرضية لبناء القوة الأساسية وتحسين استقرار العمود الفقري والتحكم في التنفّس، ويتطلب التمرين سجادة وبعض الأدوات البسيطة وهو مناسب للمنزل. وتظهر الدراسات تحسن القوة والتوازن والمرونة واللياقة لدى الممارسين.
أدوات منزلية بديلة
اعتمد أوزان منزلية مثل عبوات الغسيل أو أكياس الرمل كبدائل للدمبل، وارفع أكياساً صغيرة أثناء القرفصاء أو استخدم مجلات على الأرض كمزلّجات للجذع، وبذلك تحصل على تمرين متكامل دون الحاجة لأجهزة صالة الألعاب.
نصائح للاستمرار في ممارسة الرياضة في المنزل
خصص وقتًا محددًا للتمارين في جدولك الأسبوعي لتثبيت الروتين، جهّز مساحة مخصصة للتمرين مع توفير الأدوات الأساسية مثل مروحة أو مكبر صوت، وتقبّل التوقفات والمقاطعات المنزلية فالتقدم مهما كان بسيطًا أفضل من عدم الحركة.
