ابدأ بفهم أن رمضان فرصة عظيمة للعبادة والروحانيات، ولكنه في الوقت نفسه يمثل تحديًا صحيًا للكثيرين فيما يخص الحفاظ على الوزن نتيجة التغير المفاجئ في مواعيد الطعام والعزومات والحلويات.
استراتيجيات التغذية الصحية
احرص على وجبتين متوازنتين تحتويان جميع المجموعات الغذائية الأساسية مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والخضروات والفواكه، فهذه المكوّنات تمنح الجسم الطاقة وتدعم الشبع دون زيادة السعرات، مع اختيار مصادر مثل الدجاج والسمك والبقوليات واستخدام زيت الزيتون والمكسرات وحبوب كاملة مثل الشوفان والأرز البني.
الترطيب عنصر أساسي، فالجفاف من أبرز المشكلات في رمضان، لذلك يجب شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور وتوزيع الماء على مدار الليل وتجنب المشروبات العالية بالكافيين والكافيين بكميات كبيرة للحد من فقدان السوائل.
التحكم في الكميات وتجنب الإفراط مهم، ابدأ الإفطار بتناول السوائل والوجبة الخفيفة ثم انتظر 15–20 دقيقة قبل استكمال الوجبة الرئيسية لتقييم الشعور بالجوع والشبع.
اختر وجبات خفيفة صحية بدلاً من الحلويات والمقليات، مثل الفواكه الطازجة والزبادي وحمولة صغيرة من المكسرات، فهذه الخيارات تعزز الطاقة وتجنب السعرات الزائدة.
توقيت الوجبات وتركيبتها
السحور يلعب دورًا أساسيًا في تقليل الجوع خلال النهار ومنع تناول الطعام بشراهة عند الإفطار، لذا من الأفضل أن تكون السحور خيارات مثل الشوفان والبيض والأفوكادو والحبوب الكاملة التي تمنح طاقة طويلة وتقلل التعب.
الإفطار يبدأ عادة بالماء والتمر ثم وجبة متوازنة تحتوي على بروتين وخضار وكربوهيدرات صحية، ويُنصح بتجنب الأطعمة الدسمة والمقلية لأنها تسبب عسر الهضم وتزيد الوزن.
النشاط البدني خلال رمضان
اختر الوقت المناسب للرياضة بحيث يكون بعد الإفطار بساعتين أو قبل السحور بقليل، ويمكن الاكتفاء بأنشطة خفيفة مثل المشي أو التمدد.
احرص على الحركة اليومية، فحتى المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا يساعد على تنشيط التمثيل الغذائي وتحسين الهضم ومنع تراكم الدهون.
الأكل الواعي لتجنب زيادة الوزن
مارس الأكل الواعي بتناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا والتوقف عند الشعور بالامتلاء وتجنب المشتتات أثناء الطعام مثل التلفاز أو الهاتف، فالمراقبة تقلل من كمية السعرات المأكولة بشكل غير واعٍ.
عادات حياتية مهمة
النوم الكافي يقلل من الشهية والرغبة في السكريات، لذا احرص على راحة مناسبة يوميًا وتخطط للوجبات مسبقًا لتقليل اللجوء للخيارات السريعة غير الصحية.
يمكن الحفاظ على الوزن خلال رمضان بسهولة من خلال وجبات متوازنة وشرب الماء بانتظام والتحكم في الكميات واختيار سحور صحي وممارسة نشاط خفيف والأكل بوعي ونوم جيد.
