اعمل على بناء سحور غني بالبروتين يحافظ على كتلة عضلاتك ومستوى طاقتك طوال ساعات الصيام. ليس فقط لإحساس الشبع، بل لضمان وقاية الجسم من فقدان العضلات وتحسين الأداء اليومي.
أهمية السحور الغني بالبروتين
يكشف الخبراء أن صيام النهار الطويل يقتضي تزويد الجسم بما يكفي من البروتين في وجبة السحور، لأن نقصه قد يؤدي إلى تكسير أنسجة عضلية لتلبية الاحتياجات الطاقية، ما يسبب تعباً وهبوطاً في القوة وانخفاض معدل الأيض وتراجع القدرة على التحمل.
لذلك، يوصى بأن تكون وجبة السحور موزونة وتحتوي على مزيج جيد من البروتين والألياف والدهون الصحية، بما يساعد على إبطاء الهضم وتوفير طاقة مستدامة، مع تعزيز الشبع ومنع تقلبات السكر في الدم والحفاظ على أنسجة العضلات أثناء النهار.
أطعمة غنية بالبروتين يمكنك تناولها في السحور
البيض من أبرز مصادر البروتين عالية الجودة، ويمكنك تناوله مسلوقاً أو مقلياً أو كأومليت مع خضار ليضيف تنوعاً ويساعد على تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية طوال الليل.
الزبادي اليوناني أو اللبن الرائب خيار لذيذ ومشبع، وهو غني بالبروتين والبروبيوتيك الذي يدعم الهضم وصحة العضلات، ويستطيع الدمج بسهولة مع فواكه أو مكسرات لإضفاء طاقة إضافية وترطيب جيد للجسم.
الفول والعدس والحمص خيارات نباتية ممتازة أيضاً، فهي مليئة بالبروتين والألياف، وتوفر طاقة مستقرة وتدعم الشبع لفترة طويلة، بما يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الشيا والكتان والجوز توفر بروتيناً مع دهون صحية وتُسهل إضافتها إلى العصائر أو الشوفان أو الزبادي لتتنوع وجبة السحور وتدعم الطاقة.
اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك خياران غنيان بالبروتين عالي الجودة وأوميجا-3، ويمكن الاعتماد عليهما كجزء من طبق سلطتك مع الخضار في السحور لرفع قيمة الوجبة.
أفكار لوجبات سحور غنية بالبروتين
اصنع عجة بالخضار مع خبز القمح الكامل مصحوبة بزبادي، أو اخلط زبادي يوناني مع بذور وفواكه كطبق خفيف ومغذي، كما يمكن وضع دجاج مشوي مع خضار كطبق رئيسي يمدك بالبروتين مع عناصر غذائيةمتكاملة.
ما يمكنك فعله للحفاظ على عضلاتك أثناء صيام رمضان
إلى جانب تناول كمية كافية من البروتين، حافظ على رطوبة جسمك بين وجبتي الإفطار والسحور وتجنب الأطعمة السكرية في وقت السحور، وضمن مزيج مكون من الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والقمح الكامل.
مارس تمارين المقاومة الخفيفة بعد الإفطار إن أمكن، لأنها تدعم بناء وصيانة الكتلة العضلية وتساعدك على الحفاظ على الأداء خلال ساعات الصيام.
