ابدأ بممارسة التمارين الخفيفة إلى المتوسطة بشكل آمن خلال شهر رمضان مع الحفاظ على لياقتك وتجنب التمارين ذات الشدة العالية أثناء الصيام، واستمر في روتينك الحالي من التمارين مع عدم زيادة عددها أو شدتها أو مدتها أثناء الصيام، وتأكد من الاستماع لجسدك وتعديل التمارين وفق ما تحتاجه حالتك اليومية.
درجة التمارين الرياضية المناسبة خلال شهر رمضان
تُعتَبَر التمارين الخفيفة إلى المتوسطة آمنة بشكل عام خلال رمضان، بينما التمارين عالية الكثافة والحجم أثناء الصيام قد تُضعف المناعة وتُعرضك للإرهاق، لذا يُنصح بالالتزام بمستوى التمرين المعتاد وعدم رفع التكرار أو الشدة أو المدة.
ومن النصائح الأساسية لممارسة الرياضة خلال هذا الشهر الاستمرار في نشاطك البدني الحالي، وعدم زيادة مرات التمرين أو شدته أو مدته أثناء الصيام، والحرص على ممارسة الرياضة للحفاظ على لياقتك دون تسجيل أرقام قياسية شخصية جديدة، واستمع دائمًا إلى جسدك وأجرِ التعديل وفق احتياجاته، واحرص على شرب كمية كافية من الماء لا تقل عن ثمانية إلى اثني عشر كوبًا من السوائل بين الإفطار والسحور لتعويض فقدان السوائل أثناء النشاط، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قدر الإمكان.
النظام الغذائى المناسب لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان
من المهم تنظيم تناول الوجبات بما يضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية اللازمة ورطوبته، وذلك عبر تقسيم الوجبات اليومية إلى وجبتي السحور والإفطار مع التركيز على اختيار أطعمة تدعم الأداء الرياضي وتمنع العطش والجفاف.
وجبة السحور
تزوّد الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال ساعات الصيام وتُعتبر أساسية لأنها تؤخر الشعور بالجوع والعطش. ويفضل أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز البني أو الخبز الكامل، وبروتين مثل البيض أو الزبادي أو الجبن قليل الدسم، ودهون صحية مثل الأفوكادو أو المكسرات، مع شرب كمية كافية من الماء وتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين لأنها تسبب الجفاف.
الإفطار
يُفضل أن تكون وجبة الإفطار متوازنة وتُقدَّم تدريجيًا. ابدأ بشرب كوب من الماء لتعويض السوائل، ثم التمر لرفع مستوى السكر في الدم وتوفير طاقة سريعة، وأخيرًا تناول وجبة متوازنة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات ودهون.
تعويض السوائل
يجب ترطيب الجسم بتناول المياه بشكل منتظم وبكميات كافية خلال الفترة من الإفطار حتى السحور. كما يمكن تناول ماء جوز الهند أو مشروبات تحتوي على إلكتروليتات أو مشروبات رياضية للمساعدة في تعويض المعادن المفقودة، مع تجنب المشروبات الغازية أو تلك التي تحتوي على كافيين لأنها تساهم في الجفاف.
تناول المكملات الغذائية عند الضرورة
قد يحتاج بعض الرياضيين إلى مكملات فيتامينات أو أحماض أمينية متفرعة (BCAAs) خلال رمضان لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية، وذلك بعد استشارة طبيب متخصص في التغذية الرياضية لاختيار المكملات الملائمة والجرعات المناسبة.
