ابدأ بتناول وجبة سحور غنية بالبروتين لدعم كتلة العضلات والطاقة خلال ساعات الصيام.
يساعد تناول السحور الغني بالبروتين على استدامة الطاقة وتثبيت مستويات السكر في الدم، كما يعزز الشبع ويمدك بطاقة مستمرة لتخطي النهار الطويل.
أطعمة عالية بالبروتين يمكن تناولها في السحور
يُعتبر البيض من أبرز مصادر البروتين؛ ويمكنك تنويع طرق تحضيره ما بين المسلوق والمقلي والأومليت مع الخضار، فهو يوفر أحماض أمينية كاملة ويعزز الشبع.
الزبادي اليوناني أو اللبن الرائب غني بالبروتين والبروبيوتيك، ويمكن إضافته مع الفواكه والمكسرات لتكوين سحور متوازن يدعم الهضم والعضلات معًا.
الفول والعدس والحمص تقدم بروتينًا نباتيًا عالي الجودة وتحتوي على ألياف تتيح إحساسًا بالشبع لفترة طويلة وتدعم استمرار الطاقة خلال ساعات الصيام.
المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الشيا والكتان توفر بروتينًا ودهونًا صحية وتُؤكَل كوجبة خفيفة عند الاستيقاظ أو تُضاف إلى العصائر أو الشوفان لرفع قيمة البروتين في السحور.
اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والسمك تمنح بروتينًا عالي الجودة مع أوميغا 3 دون دهون زائدة، وتُفضل مع الخضار كوجبة سحور متوازنة.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل تمد الجسم بالكربوهيدرات المعقدة وتدعم الإحساس بالشبع وتثبيت الطاقة خلال اليوم، ما يجعلها خيارًا مثاليًا للسحور.
أفكار وجبات سحور بروتينية
جرّب عجة خضار مع خبز من القمح الكامل وزبادي كصنف جانبي يغنيك عن الإفراط في الطعام، أو مزيج من زبادي يوناني مع بذور وفواكه كوجبة سحور سريعة ومشبعة، أو دجاجًا مشويًا مع خضار لإعطاءك بروتينًا عالي الجودة مع ألياف وخضار متكاملة.
نصائح للحفاظ على العضلات أثناء صيام رمضان
احرص على ترطيب الجسم بين الإفطار والسحور وتجنب الأطعمة السكرية في السحور لضمان استقرار الطاقة، وأضف الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة، وواصل تمارين المقاومة الخفيفة بعد الإفطار لدعم القوة والعضلات.
