درجة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان
تُعتبر التمارين الخفيفة إلى المتوسطة آمنة بشكل عام خلال شهر رمضان، في حين أن التمارين عالية الكثافة والحجم غير المعتاد أثناء الصيام قد تقلل المناعة، لذا لا يُنصح بها.
استمر في ممارسة نشاطك البدني الحالي وتجنب زيادة عدد مرات التمرين أو شدته أو مدته أثناء الصيام، حفاظًا على لياقتك وتفادي الإجهاد الزائد.
استمع دائمًا إلى جسدك وقم بتعديل نشاطك وفق الإشارات التي يرسلها، وتجنب التمرين إذا شعرت بالتعب الشديد أو الدوار.
احرص على شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور، لا تقل عن 8 إلى 12 كوبًا من السوائل (حوالي 2 لتر)، لتعويض فقدان السوائل أثناء النشاط البدني، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قدر الإمكان.
النظام الغذائي المناسب لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان
وجبة السحور
احرص على تنظيم تناول وجبة السحور بشكل صحي ومتوازن تمدك بالطاقة وتؤخر الشعور بالجوع والعطش أثناء النهار، وتحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الأرز البني أو الخبز الكامل، إضافة إلى بروتين مثل البيض أو الزبادي أو جبن قليل الدسم، ودهون صحية مثل الأفوكادو أو المكسرات، مع شرب كمية كافية من الماء وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تسبب الجفاف.
الإفطار
ابدأ الإفطار بشرب كوب من الماء لتعويض السوائل المفقودة، ثم تناول التمر لأنه يمنحك سكريات طبيعية توفر طاقة سريعة بعد الصيام، وبعدها تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون.
تعويض السوائل
احرص على ترطيب الجسم بتناول المياه بشكل منتظم وبكميات كافية خلال الفترة ما بعد الإفطار حتى السحور، ويمكنك اختيار ماء جوز الهند أو مشروبات تحتوي على إلكتروليتات للمساعدة في تعويض المعادن المفقودة، وتجنب المشروبات الغازية أو التي تحتوي على الكافيين لأنها تسبب الجفاف.
تناول المكملات الغذائية عند الضرورة
استشر طبيبك المختص في التغذية الرياضية قبل استخدام المكملات الغذائية خلال رمضان، مثل فيتامينات معينة أو أحماض أمينية متفرعة (BCAAs)، لتحديد الاحتياجات المناسبة وتوقيت استخدامها بشكل آمن.
