بداية الإفطار.. التمر والماء خيار صحي
ابدأ بتناول التمر مع الماء لكسر الصيام، فهو يعوض انخفاض سكر الدم ويرطب الجسم بعد ساعات الامتناع عن السوائل.
وتشير المصادر الصحية إلى أهمية اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على مائدة الإفطار في رمضان لتعويض ما نفقده من السوائل والطاقة، والوقاية من اضطرابات الهضم وزيادة الوزن، وهو ما تؤكده تقارير مثل EatingWell.
الشوربة والسلطات.. تهيئة المعدة للهضم
ينصح بإدراج الشوربات الخفيفة مثل شوربة الخضار أو العدس ضمن وجبة الإفطار لما توفره من سوائل وتسهيل عملية الهضم، كما أن السلطات الخضراء تكون مصدرًا للألياف والفيتامينات وتساعد على تحسين الهضم وتقليل الشعور بالامتلاء.
البروتينات الصحية.. أساس الشعور بالشبع
يؤكد الخبراء على الاعتماد على مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج بدون جلد والأسماك والبقوليات، لأنها تبني العضلات وتزيد الإحساس بالشبع لفترات أطول، كما يُفضل تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي لصحة الجهاز الهضمي والعظام.
الكربوهيدرات المعقدة.. طاقة مستدامة
توصي الجهات الصحية بالاعتماد على الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والبرغل والشوفان وخبز القمح الكامل بدلًا من الكربوهيدرات المكررة، لأنها توفر طاقة تدريجية وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
أطعمة قلل منها قدر الإمكان
يحذر خبراء التغذية من الإفراط في تناول الأطعمة المقلية والحلويات الغنية بالسكريات والدهون، إضافة إلى المشروبات الغازية والمشروبات عالية الكافيين لأنها قد تسبب عسر هضم وتزيد العطش والإرهاق خلال ساعات الصيام القادمة.
شرب الماء وتوزيعه خلال الإفطار والسحور
يؤكد الخبراء على توزيع شرب الماء بين الإفطار والسحور بشكل منتظم وتجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
نموذج لمائدة إفطار صحية
يمكن أن تتضمن مائدة الإفطار الصحية التمر والماء أولًا، ثم شوربة خفيفة وسلطة خضراء، ثم طبق رئيسي يحتوي على بروتين صحي مع كربوهيدرات من الحبوب الكاملة، وتليها فاكهة طازجة.
