ابدأ بتناول وجبة فطور متوازنة بعد ساعات الصوم الطويلة بهدف إعادة تنشيط الجسم وتوفير الطاقة اللازمة للعبادات والأنشطة اليومية.
السوائل الخفيفة لتعويض السوائل المفقودة
ابدأ الفطور بكوب من الماء لترطيب الجسم والتعويض عن الجفاف الناتج عن الصيام، ويمكن إضافة عصائر طبيعية مخففة بالماء لإضفاء طاقة وترطيب للمعدة مع تجنب المشروبات الغازية أو المحلاة التي تُجهد المعدة فجأة.
التمر والفواكه الطازجة
يُعتبر التمر خيارًا مثاليًا للطاقة السريعة وتهيئة المعدة لبقية الطعام، ويمكن تناوله مع فواكه طازجة منخفضة السكر مثل التفاح أو الكمثرى لما فيها من ألياف تساهم في الهضم وتثبيت مستوى السكر في الدم بعد الإفطار.
الحبوب الكاملة لمزيد من الشبع
الشوفان الكامل وخبز الحبوب الكاملة يمنحان شعورًا بالامتلاء ويثبّتان مستوى السكر تدريجيًا، ويمكن إضافة المكسرات أو التوت لتعزيز القيمة الغذائية دون تحميل زائد على المعدة.
البروتينات الخفيفة
البيض والزبادي العادي والجبن القريش من أفضل مصادر البروتين لوجبة الإفطار، فالبروتين يسهم في بطء امتصاص السكر ويعزز الشبع مع الحفاظ على راحة المعدة بعد الصيام الطويل.
الدهون الصحية باعتدال
الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات تدعم امتصاص الفيتامينات وتساعد على استمرار الشعور بالشبع، مع الانتباه إلى عدم الإفراط لتجنب ثقل المعدة وعسر الهضم.
المشروبات الدافئة المهدئة للمعدة
شاي الأعشاب كالنارنج والنعناع والقرفة والزنجبيل خيار ممتاز لتهدئة المعدة وتحفيز الهضم بعد الإفطار، ويُفضل تناولها بعد كميات قليلة من الطعام لتفادي زيادة حركة الأمعاء أو الحرقة.
دمج الألياف والخضراوات
سلطات خفيفة تحتوي على خضراوات مثل الخيار والجزر والطماطم تساند الهضم وتمنع الإمساك، مع إضافة القليل من الخضراوات الورقية الغنية بالألياف لتعزيز توازن الوجبة وتوفير طاقة مستمرة.
نصائح عامة لفطور الصائمين
ابدأ بكميات صغيرة لتجهيز المعدة تدريجيًا، وابدأ بالسوائل ثم الانتقال إلى الأطعمة الصلبة للحفاظ على راحة الجهاز الهضمي، وتجنب الحلويات مباشرة بعد الإفطار لتفادي ارتفاع سريع في سكر الدم. كما أن مزج البروتينات مع الألياف والدهون الصحية يعزز الشبع واستقرار السكر.
