ابدأ بتناول فطورك الأول بعد انتهاء الصيام بكوب من الماء لترطيب الجسم وتعويض الجفاف الناتج عن الصيام، ثم يمكن إضافة عصير طبيعي مخفف بالماء مثل عصير البرتقال أو الرمان لرفع الطاقة مع الحفاظ على ترطيب المعدة وتجنب المشروبات الغازية المحلاة التي تجهد المعدة فجأة.
التمر والفواكه الطازجة خيار ممتاز للطاقة السريعة، فالتمر يهيئ المعدة لبقية الطعام، ويمكن تناوله مع فواكه منخفضة السكر مثل التفاح أو الكمثرى، لأنها تحتوي على ألياف تساهم في الهضم وتثبت مستوى السكر بعد الإفطار.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان الكامل وخبز الحبوب الكاملة تشعرك بالشبع وتثبت مستويات السكر تدريجيًا. يمكن إضافة المكسرات أو التوت الطازج لتعزيز القيمة الغذائية دون زيادة العبء على المعدة.
البروتينات الخفيفة مثل البيض والزبادي العادي والجبن القريش من أفضل مصادر البروتين لوجبة الإفطار. يسهم البروتين في إبطاء امتصاص السكر ويعزز الشعور بالشبع مع الحفاظ على راحة المعدة بعد الصيام الطويل.
الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون مفيدة مع الاعتدال، فهي تساعد على امتصاص الفيتامينات وتطيل الشعور بالشبع. يجب تجنب الإفراط لتفادي ثقل المعدة وعسر الهضم.
المشروبات الدافئة المهدئة للمعدة مثل شاي الأعشاب من النعناع والقرفة والزنجبيل خيار ممتاز لتهدئة المعدة وتحفيز الهضم بعد الإفطار. يفضل تناول هذه المشروبات بعد كميات صغيرة من الطعام لتجنب زيادة حركة الأمعاء أو الحرقة.
دمج الألياف والخضراوات في وجبة الإفطار يساعد على تحسين الهضم ومنع الإمساك. سلطات خفيفة تحتوي على خضروات مثل الخيار والجزر والطماطم، مع إضافة القليل من الخضراوات الورقية الغنية بالألياف يعزز توازن الوجبة ويضمن طاقة مستمرة.
تناول كميات صغيرة في البداية لتجهيز المعدة تدريجيًا، والبدء بالسوائل ثم الانتقال إلى الأطعمة الصلبة يحافظ على راحة الجهاز الهضمي. كما يجب تجنب الحلويات مباشرة بعد الإفطار لتفادي ارتفاع سريع في مستوى السكر. كما أن مزج البروتينات مع الألياف والدهون الصحية يعزز الشبع ويُساعد في استقرار مستوى السكر في الدم.
