تعزز الألياف الغذائية صحة الجهاز الهضمي وتدعم وظيفة القلب وتُسهم في استقرار مستويات السكر في الدم، كما تقلل الإمساك وتزيد الإحساس بالشبع وتساعد في ضبط امتصاص الجلوكوز. الحصول على الكمية المناسبة يوميًا يحقق توازنًا غذائيًا جيدًا، خاصة عند توزيع الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ضمن الوجبات اليومية والاعتماد على الطعام الطبيعي بدلاً من المكملات وحدها.
تشير تقارير صحية إلى أن عددًا من الخضراوات يمثل مصادر نباتية غنية بالألياف لكل حصة غذائية، وتضيف فائدة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الخرشوف
حبة متوسطة نيئة تحتوي نحو سبعة جرامات من الألياف، وهي نسبة مرتفعة مقارنة بمعظم الخضراوات. يتميز الخرشوف بانخفاض محتواه من السكر وبوجود معادن مهمة مثل البوتاسيوم والحديد والزنك. يمكن تناوله مطبوخًا كاملًا مع استخلاص القلب، أو استخدام القلوب المعلبة في السلطات وأطباق المكرونة.
البطاطا الحلوة
حبة صغيرة أو متوسطة تمنح أكثر من أربعة جرامات من الألياف، وتحتوي على نسب كربوهيدرات أعلى من بعض الخضراوات الأخرى لكنها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم. تناولها مع القشر يزيد كمية الألياف والعناصر الدقيقة، وهذا النوع من الدرنيات يوفر طاقة تدريجية بفضل تركيبته الغذائية المتوازنة.
البازلاء الخضراء
نصف كوب من البازلاء النيئة يحتوي على أكثر من أربعة جرامات من الألياف، إضافة إلى البروتين والكالسيوم. تُصنف ضمن الخضراوات النشوية، لكنها تتفوق في محتواها من الألياف مقارنة بمعظمها. يُفضل اختيارها طازجة أو مجمدة لتقليل الصوديوم أو السكر المضاف الموجود أحيانًا في المنتجات المعلبة.
البنجر
كوب من البنجر النيئ يمنح نحو أربعة جرامات من الألياف، إضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. يحتوي على مركبات نباتية ملونة تدعم حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. يمكن استخدامه مشويًا، مبشورًا في السلطات، أو ممزوجًا في الحساء.
الجزر
الحبة الكبيرة توفر أكثر من اثنين ونصف جرام من الألياف، إضافة إلى البيتا كاروتين الذي يتحول داخل الجسم إلى فيتامين A. إدخاله في الوجبات سهل، سواء نيئًا مع الحمص، أو مبشورًا في السلطات، أو مطهوًا ضمن أطباق الحساء.
البروكلي
الكوب الواحد يحتوي نحو نحو جرامين من الألياف، مع نسبة جيدة من الكالسيوم وفيتامين K وفيتامين C. يمكن إضافته إلى وجبة الإفطار في عجة البيض، أو تناوله مطهوًا على البخار، أو إدخاله في أطباق المكرونة.
الكرنب
كوبان من الأوراق النيئة يوفران قرابة جرامين من الألياف، إلى جانب البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين C. يمكن تناوله في السلطات أو إضافته إلى العصائر الخضراء، كما يصلح للطهي في الشوربات واليخنات.
أنواع الألياف وتأثيرها
تنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين: القابل للذوبان الذي يذوب في الماء داخل الأمعاء فيبطئ امتصاص السكر ويدعم صحة القلب ويساعد في خفض الكوليسترول، والنوع غير القابل للذوبان الذي يزيد من حجم الكتلة البرازية ويسهّل حركة الأمعاء ويقلل خطر الإمساك. الجمع بين النوعين عبر تنويع مصادر الخضراوات يمنح فائدة متكاملة.
الكمية اليومية الموصى بها
تشير التوصيات الغذائية إلى ضرورة الحصول على نحو 14 جرامًا من الألياف لكل ألف سعر حراري. في المتوسط، تحتاج النساء نحو 25 إلى 28 جرامًا يوميًا، بينما يحتاج الرجال نحو 28 إلى 34 جرامًا، وفق احتياجاتهم من الطاقة. تحقيق هذه الأرقام يعتمد على توزيع الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ضمن الوجبات اليومية بدلاً من الاعتماد على المكملات فقط، لأن الطعام الطبيعي يوفر عناصر غذائية متكاملة تعمل معًا لدعم الصحة العامة.
