5 مفاتيح لصحة الجهاز الهضمي في رمضان
أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
اعتمد الألياف كغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء وتعمل كمحفز للبكتيريا المفيدة؛ إذ يرتبط تناول كميات كافية منها بتنويع هذه البكتيريا وتقليل مخاطر مشكلات الجهاز الهضمي مثل الإمساك. كما تدعم الألياف صحة القولون وتقلل الالتهاب وتنظم حركة الأمعاء، وحاول تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في وجبتي الإفطار والسحور مثل البقوليات والحبوب الكاملة والأفوكادو والبطاطا الحلوة والخضروات الورقية والتوت والمكسرات والبذور.
اشرب كمية كافية من الماء
احرص على توزيع شرب الماء بين الإفطار والسحور بمعدل نحو 4 إلى 6 أكواب يوميًا لمعظم الأشخاص، أو وفق احتياجاتك الفردية. يعد الماء ضرورياً لعملية الهضم الصحية؛ فهو يساعد الجسم على امتصاص ونقل العناصر الغذائية، ويحافظ على توازن حرارة الجسم، ويدعم إنتاج المخاط الذي يحمي الجهاز الهضمي، كما يقي من الإمساك.
تحكم في التوتر
احرص على تقليل التوتر من خلال تمارين التنفس العميق والاسترخاء أو التأمل، خاصة قبل النوم، فالتوتر غالباً ما يظهر كاضطرابات هضمية نتيجة ارتفاع هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، ويرتبط محور الأمعاء-المخ بحدوث الأعراض الهضمية عند القلق والضغط النفسي.
احصل على نوم كافٍ
احرص على النوم نحو 7 إلى 9 ساعات يوميًا، مع تنظيم مواعيد النوم قدر الإمكان خلال رمضان، فصحة الأمعاء ترتبط بجودة النوم؛ وتؤثر بعض بكتيريا الأمعاء في أنماط النوم مثل الأرق أو الاستيقاظ المتكرر.
حافظ على النشاط البدني
مارس التمارين بشكل منتظم لتعزيز صحة الميكروبيوم المعوي؛ أظهرت دراسات أن التمارين متوسطة إلى عالية الشدة لمدة 150 إلى 270 دقيقة أسبوعيًا، خاصة عند الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، وتدعم صحة الجهاز الهضمي أثناء الشهر الكريم. كما يمكنك ممارسة المشي بعد الإفطار أو أداء نشاط بدني خفيف بانتظام للحفاظ على صحة جهازك الهضمي.
