يُعَدُّ الألياف الغذائية مكوِّنًا أساسيًا يؤثر مباشرة في صحة الجهاز الهضمي، وكفاءة القلب، واستقرار مستوى السكر في الدم. الحصول على الكمية المناسبة يوميًا يقلل من الإمساك، يعزز الإحساس بالشبع، ويساعد في ضبط امتصاص الجلوكوز. ورغم أن الحبوب الكاملة والبقوليات معروفة بغناها بالألياف، فإن بعض الخضراوات توفر نسبًا مرتفعة قد لا يتوقعها كثيرون.
تشير مصادر صحية إلى أن عدة أنواع من الخضروات تشكل مصادر نباتية غنية بالألياف مع فوائد إضافية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
مصادر الألياف من الخضروات
الخرشوف
تحتوي حبة متوسطة من الخرشوف النيئة على نحو 7 جرامات من الألياف، وهي نسبة مرتفعة مقارنة بمعظم الخضراوات. يتميز بخفض محتوى السكر، وتوافر معادن مهمة مثل البوتاسيوم والحديد والزنك. يمكن تناوله مطهوًا كاملًا واستخلاص قلبه، أو استخدام القلوب المعلبة في السلطات وأطباق المكرونة.
البطاطا الحلوة
تمنح حبة صغيرة أو متوسطة أكثر من أربعة جرامات من الألياف. ورغم احتوائها على نسبة كربوهيدرات أعلى من بعض الخضراوات الأخرى، فإنها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم. تناولها بالقشر يزيد الألياف والعناصر الدقيقة. هذا النوع من الدرنات يوفر طاقة تدريجية بفضل تركيبته الغذائية المتوازنة.
البازلاء الخضراء
نصف كوب من البازلاء النيئة يحتوي على أكثر من أربعة جرامات من الألياف، إضافة إلى البروتين والكالسيوم. تصنف ضمن الخضروات النشوية، لكنها تتفوق على كثير منها في محتوى الألياف. يُفضل اختيار الطازجة أو المجمدة لتقليل استهلاك الصوديوم أو السكر المضاف الموجود أحيانًا في المنتجات المعلبة.
البنجر
كوب من البنجر النيئ يمنح نحو أربعة جرامات من الألياف، إضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. يحتوي على مركبات نباتية ملونة تدعم حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. يمكن استخدامه مشويًا، أو مبشورًا في السلطات، أو ممزوجًا في الحساء.
الجزر
الحبة الكبيرة توفر أكثر من جرامين ونصف من الألياف، إضافة إلى البيتا كاروتين الذي يتحول داخل الجسم إلى فيتامين A. إدخاله في الوجبات سهل، سواء نيئًا مع الحمص، أو مبشورًا في السلطات، أو مطهوًا ضمن أطباق الحساء.
البروكلي
الكوب الواحد يوفر نحو جرامين من الألياف، مع نسبة جيدة من الكالسيوم وفيتامين K وفيتامين C. يمكن إضافته إلى وجبة الإفطار ضمن عجة البيض، أو تناوله مطهوًا على البخار، أو إدخاله في أطباق المكرونة.
الكرنب
كوبان من الأوراق النيئة يوفران قرابة جرامين من الألياف، إضافة إلى البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين C. يمكن تناوله في السلطات أو إضافته إلى العصائر الخضراء، كما يصلح للطهي في الشوربات واليخنات.
أنواع الألياف وتأثيرها
تنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين. النوع القابل للذوبان يمتزج بالماء داخل الأمعاء، ما يبطئ امتصاص السكر، ويدعم صحة القلب ويساعد على خفض الكوليسترول. أما النوع غير القابل للذوبان فيزيد من حجم الكتلة البرازية، ويسهل حركة الأمعاء، ويقلل من خطر الإمساك. الجمع بين النوعين عبر تنويع مصادر الخضروات يمنح فائدة متكاملة.
الكمية اليومية الموصى بها
التوصيات الغذائية تشير إلى ضرورة الحصول على نحو 14 جرامًا من الألياف لكل ألف سعر حراري. في المتوسط، تحتاج النساء إلى نحو 25 إلى 28 جرامًا يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى نحو 28 إلى 34 جرامًا، وفق احتياجاتهم من الطاقة. تحقيق هذه الأرقام يعتمد على توزيع الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ضمن الوجبات اليومية بدل الاعتماد على المكملات فقط، لأن الطعام الطبيعي يوفر عناصر غذائية متكاملة.
