يتفق خبراء التغذية على أن الصيام تجربة صحية وآمنة إذا جرى التخطيط له بشكل سليم، فإلى جانب البعد الروحي يمثل الشهر فرصة لإعادة ضبط العادات الغذائية وتحسين نمط الحياة، وفي هذا التقرير نستلهم نصائح الخبراء للصيام الصحي في رمضان بحسب تقارير صحفية أشارت إليها جريدة إندبندنت.
استشارة الطبيب للحالات المرضية
ينبغي على الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة مثل السكر وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم استشارة الطبيب قبل الصيام، خاصة إذا كانوا يتناولون أدوية بشكل منتظم، وتشير توصيات صحية عامة إلى أن بعض الفئات تعفى من الصيام حفاظاً على صحتها، مثل الأطفال الصغار وكبار السن والحوامل والمرضعات والمرضى الذين قد يتضررون من الامتناع الطويل عن الطعام والشراب.
السحور أساس الطاقة طوال اليوم
التزم الخبراء بعدم إهمال وجبة السحور لأنها تمثل الوقود الأساسي للجسم خلال ساعات الصيام الطويلة، ولتعزيز الاستقرار الطاقي يجب أن تحتوي السحور على ألياف عالية مثل الشوفان والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه، إضافة إلى بروتين مثل البيض والزبادي والحليب والبقوليات، وبالدهون الصحية من المكسرات والأفوكادو لتعزيز الإحساس بالشبع.
ماذا يجب أن تحتوي وجبة السحور؟
احرص على أن تحتوي السحور على ألياف عالية لتعزيز الشبع مثل الشوفان والحبوب الكاملة، وبروتينات مثل البيض والزبادي والحليب والبقوليات، إضافة إلى الدهون الصحية من المكسرات والأفوكادو.
ما الذي يجب تجنبه في وجبة السحور؟
تجنب الأطعمة السكرية والحلويات لأنها ترفع السكر بسرعة وتؤدي إلى هبوطه، وتجنب الإفراط في القهوة والشاي لما لها من تأثير في زيادة فقدان السوائل، كما ينصح بشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل المفقودة.
تحسين الطاقة خلال النهار
يُنصح خلال ساعات الصيام بتقليل الأنشطة المجهدة وأخذ فترات راحة عند الشعور بالتعب، كما يمكن ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي أو التمدد للحفاظ على اليقظة والنشاط، مع تأجيل التمارين الشاقة إلى ما قبل الإفطار مباشرة أو بعده بساعات لتجنب الجفاف.
نصائح في وجبة الإفطار: التدرج والاعتدال
بعد ساعات طويلة يحتاج الجسم إلى تعويض تدريجي للطاقة والسوائل، فابدأ الإفطار بكوب ماء ثم تمر أو فاكهة، ثم شوربة خفيفة أو سلطة، ثم وجبة رئيسية متوازنة تحتوي على بروتين وخضروات ونشويات بكميات معتدلة.
الإفراط في تناول الطعام
الإفراط دفعة واحدة قد يسبب الخمول واضطرابات الهضم، لذا ينصح الخبراء بتقسيم الوجبات بين الإفطار ووجبة خفيفة لاحقاً.
تناول الطعام بوعي
اعتمد الصيام الصحي أيضاً على طريقة التناول، فالتناول ببطء والانتباه لإشارات الجسم يساعدان في ضبط الشهية وتجنب الإفراط.
نصائح عامة لصيام صحى في رمضان
احرص على تناول الطعام ببطء والاستماع لإشارات الجوع والشبع، وتجنب الأكل بدافع العادة أو التعويض، ولا تتجاهل وجبة السحور، ووازن بين الألياف والبروتين، واشرب الماء بكميات كافية، وتجنب السكريات الزائدة، ومارس نشاطاً بدنياً خفيفاً، واستشر طبيبك إذا كنت تعاني من مرض مزمن.
