أسباب فشل خفض الوزن
تشير مصادر إلى وجود أسباب لا حصر لها قد تجعل الوزن لا ينخفض رغم بذل الجهد والالتزام بنظام غذائي ثابت.
تُعد المبالغة في حجم الحصص من أبرز الأخطاء التي يقع فيها كثير من الناس عند اتباع حمية، مع تفاوت الاحتياج اليومي بناءً على الطول والنشاط؛ فبدلاً من ذلك يحتاج الرجل المتوسط نحو 2500 سعر حراري يومياً والمرأة نحو 2000 سعر حراري للحفاظ على الوزن، وهذا يدخل في حساب العجز المطلوب لإنقاص الوزن وما يؤثر عليه أيضاً التوتر والنوم ونمط الحياة.
تقلل قلة تناول البروتين من الشعور بالشبع وتبطيء التمثيل الغذائي، لذا توصي الدكتورة آبي هيامز بتوزيع 20 إلى 30 جراماً من البروتين في كل وجبة، مثل حصة بحجم كف اليد من الدجاج أو السمك أو البيض، أو 150 جراماً من الزبادي اليوناني أو 100 جرام من الجبن القريش.
تؤكد الألياف كعنصر أساسي في النظام الغذائي الصحي على تعزيز الشبع وتحسين الهضم والتحكم في السكر والوزن، لذا تُنصح بتكثيفها في النظام اليومي وباستبدال الخبز الأبيض والمكرونة والأرز بأنواع الحبوب الكاملة.
تتراكم السعرات الحرارية الخفية بسرعة في الأطعمة الخفية مثل-bالبسكويت الذي يرافق الشاي أو الرقائق التي تُنهى من طبق الشريك أو رشّة زيت الزيتون على السلطة، ولذلك ينصح بمراقبة كمية الطعام وتسجيله لرفع الوعي بما يتم تناوله فعلياً.
تشكل السعرات الحرارية في المشروبات سبباً رئيسياً لارتفاع السعرات دون إدراك، فمثلاً القهوة المحلاة أو العصائر والحليب في المشروبات قد ترفع السعرات بشكل كبير، لذا يمكن استبدالها بمشروبات أصغر حجماً وخالية من السكر.
تؤكد الدراسات أن تمارين المقاومة مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات هو الأكثر فاعلية في فقدان الدهون وبناء العضلات، ما يعزز التحكم في الوزن على المدى الطويل.
يؤدي اتباع حمية صارمة طوال أيام الأسبوع ثم الإفراط في عطلة نهاية الأسبوع إلى فشل النظام الغذائي، لذا يُفضَّل تخطيط وجبات خفيفة ووجبات عالية السعرات ضمن إطار الهدف اليومي بدلاً من نهج “الكل أو لا شيء”.
يؤثر توقيت تناول الطعام سلباً في النتائج؛ فالصيام المتقطع قد يساعد في حرق الدهون، لكن التركيز على تناول الطعام مبكراً قد يمنع الإفراط مساءً، لذا يُفضل توزيع الوجبات بشكل منتظم وتجنب تخطي وجبات أساسية كالافطار؛ وأظهرت بعض الدراسات أن تناول الطعام بين 7 صباحاً و3 مساءً يحقق فقدان وزن أوفر مقارنة بتوزيع الطعام على 12 ساعة أو أكثر.
يزيد التقدير غير الصحيح لحجم الحصص من احتمال الإفراط في تناول الطعام، لذا يُستحسن الوزن والقياس بعضاً من الوقت لتدريب العين على الكميات المناسبة.
يؤثر نقص النوم بشكل مباشر في زيادة الوزن عبر تعطيل هرمونات الجوع ورفع موجة الرغبة في الأطعمة عالية السعرات والسكريات، كما يقلل النوم الكافي من الطاقة والنشاط البدني، لذا يلزم التوجه لوقت نوم ثابت وتقليل الأضواء والشاشات في المساء.
يؤثر خلل ميكروبيوم الأمعاء على الجهاز الهضمي والالتهاب والتمثيل الغذائي، لذا ينبغي دعم أمعائك عبر تناول الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والأطعمة المخمرة مثل الزبادي الحي والملفوف المخلل.
يعتمد الكثيرون على قوة الإرادة وحدها، وهو خطأ شائع؛ فغالباً ما تتحكم العوامل اللاواعية في نحو 90% من تناول الطعام، لذلك يجب بناء عادات بنيوية وتغييرات دائمة في النمط اليومي بدلاً من الاعتماد على الإرادة فقط.
