يحدث مع التقدم في العمر انخفاض في الكتلة العضلية بالجسم، وهذا الأمر قد يزيد احتمالية فقدان التوازن والسقوط، وتقدم مصادر صحية مرجعية مجموعة من التمارين البسيطة المناسبة لكبار السن للمساعدة في تحسين التوازن وتجنب الإصابات الناتجة عن السقوط، ويمكن تنفيذها في المنزل بأمان.
تمارين بسيطة لكبار السن
تمرين نقل الوزن
ابدأ بنقل الوزن كخطوة تمهيدية للمساعدة في التوازن. قف والقدمان مسطحتان على الأرض وبعرض الوركين، انقل وزنك تدريجيًا إلى الأمام حتى ترتفع كعبيك عن الأرض قليلًا ثم عد إلى الوسط. انقل وزنك إلى الخلف ببطء حتى ترتفع أصابع قدميك قليلًا عن الأرض ثم عد إلى الوسط. انحنِ برفق إلى يمينك مع إبقاء القدمين مسطحتين ثم عد إلى الوسط. انحنِ برفق إلى يسارك مع إبقاء القدمين مسطحتين ثم عد إلى الوسط.
تمرين رفع الكعب
ابدأ برفع الكعبين لتعزيز التوازن وتقوية عضلات الساق. قف مع قدميك بعرض الوركين واعتمد على سطح ثابت للدعم أو ضع يديك على وركيك. ارفع جسمك على أطراف أصابع القدمين، استمر بالضغط ثانيتين ثم اخفضه بهدوء. اجعل التمرين أكثر صعوبة بالوقوف على ساق واحدة في كل مرة أثناء أداء رفع الكعب.
الخطوات الأمامية والخلفية
ابدأ بمشي أمامك وخلفك بمجرد أن تتمكن من نقل الوزن بأمان. نفّذ التكرارات مع كل ساق على حدة إذا أمكن، أو تناوب بين الساقين مع كل تكرار لجعل التمرين أكثر تحديًا. قف بمسافة عرض الوركين، وضع ذراعيك بجانبك. ضع قدمك اليمنى للأمام ثم عد إلى المنتصف، ثم حركها للخلف ثم عد إلى الوسط، وكرر ذلك مع القدم اليسرى.
نصائح لأداء تمارين التوازن
ابدأ بمراقبة البيئة المحيطة للبنت غير الآمنة قبل البدء، احرص على ارتداء أحذية مناسبة وتجنّب الأسطح الزلقة، وتقدم ببطء وتدرج إلى مهام أكثر صعوبة. استخدم كرسيًا أو طاولة للمساعدة أو وجود شخص آخر ليكون مراقبًا من أجل السلامة.
