تمارين توازن بسيطة لكبار السن لتقليل فقدان التوازن أثناء التقدم في العمر
يتعرض الجسم لتراجع الكتلة العضلية مع التقدم في العمر، مما يزيد احتمالية فقدان التوازن وحدوث إصابات غير مرغوبة.
نشرت Very Well Health مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة والمناسبة لكبار السن للمساعدة على التوازن وتجنب الإصابات الناتجة عن السقوط، والتي يمكن تطبيقها في المنزل بسهولة.
ابدأ بنقل الوزن كتمرين أساسي لمن يعانون من مشاكل كبيرة في التوازن، وهو كالتالي: قف والقدمان مسطحتان على الأرض ومباعدتان بعرض الوركين، ثم انقل وزنك تدريجيًا إلى الأمام حتى ترتفع كعبيك عن الأرض قليلاً، ثم عد إلى المنتصف، وانقل وزنك للخلف حتى ترتفع أصابع قدميك قليلاً، ثم عد إلى المنتصف، ثم انحنِ ببطء إلى يمينك مع إبقاء القدمين مسطحتين، ثم عد إلى المنتصف، ثم انحنِ ببطء إلى يسارك مع إبقاء القدمين مسطحتين، ثم عد إلى المنتصف.
رفع الكعب يعتبر تمريناً مهماً لتحسين التوازن وتقوية عضلات الساق، ويؤدي إلى تحسين القدرة على المشي وصعود الدرج. قف وفتح القدمين بعرض الوركين، مع إمساك سطح ثابت للدعم أو وضع يديك على وركيك، ثم انهض على أطراف أصابع قدميك مع الاحتفاظ بالثبات لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم اخفضه، ولزيادة التحدي يمكن الوقوف على ساق واحدة أثناء أداء التمرين.
الخطوات الأمامية والخلفية تساعد في تعزيز التوازن وتحدي التناسق الحركي. بعد التأكد من إمكانية أداء تمارين نقل الوزن بأمان، جرب المشي للأمام والخلف، وكرر التمرين مع كل ساق أو بالتناوب بين الساقين مع كل تكرار للوصول إلى مستوى أعلى من التحدي.
نصائح لأداء تمارين التوازن: تحقق من البيئة المحيطة بحثاً عن مخاطر مثل السجاد غير المستوي قبل البدء، ارتدِ أحذية مناسبة ومريحة، ابدأ بوتير هادئة وتدرج إلى مهام أكثر صعوبة، واستخدم كرسيًا أو منضدة دعم أو وجود شخص لمراقبة السلامة أثناء التمرين.
