زادت العناية بالبروتين خلال السنوات الأخيرة، وعادت الألياف لتتصدر المشهد كعنصر غذائي أساسي. وتشير تقديرات صحية إلى أن الغالبية العظمى من البالغين لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من الألياف، رغم دورها الحيوي في تحسين الهضم وصحة القلب وتقوية المناعة ودعم توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، وهو ما ينعكس إيجابًا على الصحة النفسية عبر محور الأمعاء–الدماغ.
ويوضح الخبراء أن زيادة استهلاك الألياف لا تقتصر على الخضروات والبقوليات فحسب، بل يمكن تحقيقها بسهولة من خلال بعض المشروبات اليومية التي تجمع بين الفائدة الغذائية والترطيب.
المشروبات الغنية بالألياف
تُعد العصائر المخفوقة من أفضل الخيارات لأنها تعتمد على الخلط بدلاً من العصر، ما يحافظ على الألياف الطبيعية في الفاكهة والخضروات ويمكن تعزيز محتواها بإضافة بذور الشيا أو الكتان أو الشوفان أو التمر.
الكاكاو: ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى تحتوي على أكثر من جرام من الألياف، ويمكن إضافتها إلى الحليب أو القهوة أو العصائر.
عصير الكرفس يوفر نحو 4 جرامات من الألياف لكل كوب، إضافة إلى مضادات الأكسدة.
عصير الجزر يحتوي الكوب الواحد على نحو جرامين من الألياف، ويمكن مزجه مع البرتقال لنكهة متوازنة.
عصير الطماطم يمنح نحو جرام واحد من الألياف لكل كوب، ويتميز بانخفاض نسبة السكر مقارنة بعصائر الفاكهة.
عصير الكمثرى قد يحتوي على قرابة جرامين من الألياف حسب طريقة التحضير، خاصة إذا كان مهروسًا وليس مُصفّى.
ماء بذور الشيا يعد من أغنى المشروبات بالألياف، إذ توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا أكثر من 10 جرامات من الألياف، أي نحو 40% من الاحتياج اليومي.
مشروب الشوفان عند إضافة الشوفان المطحون إلى الحليب أو العصائر يرفع محتوى الألياف ويمنح إحساسًا بالشبع لفترة أطول.
ينصح الخبراء بزيادة استهلاك الألياف تدريجيًا لتجنب الانتفاخ واضطرابات الهضم، مع شرب كميات كافية من الماء. كما يُفضل التنويع بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لتحقيق أقصى فائدة صحية.
