زد استهلاكك للألياف ضمن النظام الغذائي لتعزيز الهضم وصحة القلب وتقوية المناعة ودعم توازن بكتيريا الأمعاء، وهو ما ينعكس بشكل إيجابي على الصحة النفسية عبر محور الأمعاء–الدماغ.
تشير التقديرات الصحية إلى أن الغالبية العظمى من البالغين لا تحصل على احتياجاتهم اليومية من الألياف، رغم دورها الحيوي في تحسين الهضم والحالة الصحية العامة.
لا تقتصر زيادة الألياف على الخضروات والبقوليات فقط، بل يمكن تحقيقها بسهولة من خلال بعض المشروبات اليومية التي تجمع بين الفائدة الغذائية والترطيب.
سموثي محمّل بالألياف
تُعَد العصائر المخفوقة خيارًا جيدًا لأنها تعتمد على الخلط بدلاً من العصر، وهو ما يحافظ على الألياف الطبيعية في الفاكهة والخضروات، كما يمكن تعزيز محتواها بإضافة بذور الشيا أو الكتان أو الشوفان أو التمر.
استخدم الكاكاو غير المحلى: ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى تحتوي على أكثر من جرام من الألياف، ويمكن إضافتها للحليب أو القهوة أو العصائر.
عصير الكرفس: يوفر نحو 4 جرامات من الألياف لكل كوب، إضافة إلى مضادات الأكسدة.
عصير الجزر: يحتوي كوب واحد على حوالي جرامين من الألياف، ويمكن مزجه مع البرتقال لنكهة متوازنة.
عصير الطماطم: يمنح نحو جرام واحد من الألياف لكل كوب، ويتميز بانخفاض نسبة السكر مقارنة بعصائر الفاكهة.
عصير الكمثرى: قد يحتوي على قرابة جرامين من الألياف حسب طريقة التحضير، خاصة إذا كان مهروسًا وليس مُصفّى.
ماء بذور الشيا: من أغنى المشروبات بالألياف، إذ توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا أكثر من 10 جرامات من الألياف، أي ما يقارب 40% من الاحتياج اليومي.
مشروب الشوفان: إضافة الشوفان المطحون إلى الحليب أو العصائر ترفع محتوى الألياف وتمنح إحساسًا بالشبع لفترة أطول.
ينصح الخبراء بزيادة استهلاك الألياف تدريجيًا لتجنب الانتفاخ واضطرابات الهضم، مع شرب كميات كافية من الماء. كما يُفضل التنويع بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لتحقيق أقصى فائدة صحية.
