يتفاقم انخفاض الكتلة العضلية مع التقدم في العمر، وهذا يجعل الجسم أقل قدرة على الحركة وأكثر اعتمادًا على العضلات الأساسية، وهو ما يرفع مخاطر فقدان التوازن والسقوط وإصابات غير مرغوبة. كما أن انخفاض الكتلة العضلية قد يرافقه ضعف عام وتعب أسرع، ما يجعل من المهم تعزيز القوة والتوازن بطرق بسيطة وآمنة.
تشير مصادر صحية موثوقة إلى أن ممارسة تمارين بسيطة مناسبة لكبار السن يمكن أن تعزز التوازن وتقلل من مخاطر الإصابات الناتجة عن السقوط، ومن بين هذه التمارين تمارين نقل الوزن ورفع الكعب والخطوات الأمامية والخلفية.
تمارين رياضية بسيطة لكبار السن
نقل الوزن
ابدأ واقفًا مع قدميك مسطحتين ومباعدتين بعرض الوركين، ثم انقل وزنك ببطء إلى الأمام حتى ترتفع كعلاك قليلًا عن الأرض، ثم عد إلى الوسط، ثم انقل وزنك إلى الخلف حتى ترفع أصابع قدميك عن الأرض قليلًا، ثم عد إلى الوسط، ثم انحنِ ببطء إلى يمينك قدر استطاعتك مع إبقاء القدمين مسطحتين على الأرض، ثم عد إلى الوسط، وانحنِ ببطء إلى يسارك بنفس الطريقة، ثم عد إلى الوسط.
رفع الكعب
تُعد تمارين رفع الكعب مفيدة لتحسين التوازن وتقوية عضلات الساق وتسهّل المشي وصعود الدرج، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وتشبّث بسطح ثابت للدعم أو ضع يديك على وركيك، انهض على أطراف أصابعك لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم اخفضها، ولتصعيب التمرين يمكن الوقوف على قدم واحدة في كل مرة أثناء أداء تمارين رفع الكعب.
الخطوات الأمامية والخلفية
عندما تتمكن من أداء نقل الوزن بأمان جرب المشي للأمام والخلف، ويمكنك أداء جميع التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى، أو التناوب بين الساقين مع كل تكرار لجعل التمرين أكثر تحديًا، اتبع الخطوات التالية: قف بعرض الوركين وكِفّي ذراعيك على جانبيك، ضع قدمك اليمنى للأمام ثم أعدها إلى المنتصف، ثم حرك قدمك اليمنى للخلف وأعدها إلى المنتصف، كرر ذلك مع القدم اليسرى.
نصائح لأداء تمارين التوازن
تحقق من بيئتك قبل البدء وابحث عن المخاطر مثل السجاد غير المستوي، ارتدِ أحذية مناسبة وتأكد من الراحة والدعم، ابدأ ببطء وتدرج إلى مهام أكثر صعوبة، واستخدم كرسيًا أو منضدة للمساعدة أو وجود شخص ليكون بمثابة مراقب من أجل السلامة.
