يحتوي البنجر على مركبات طبيعية تدعم صحة الأوعية الدموية، ومنها النترات والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا. تتحول النترات داخل الجسم إلى أكسيد النيتريك، فيوسع الشرايين ويحسن تدفق الدم، وهو ما ينعكس على ضغط الدم. كما يوفر البنجر الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المفيدة للصحة العامة.
البنجر النيء
يُفضل تناوله نيئًا للحفاظ على النترات والفولات وفيتامينات ب الحساسة للحرارة. الحرارة المرتفعة تفقد بعض هذه العناصر، لذلك يُعد التقطيع أو التبشير خيارًا مناسبًا عندما يرغب الشخص في تأثير سريع على ضغط الدم. يمكن إضافته إلى السلطات أو خلطه مع عصير الليمون لتليينه وتسهيل هضمه. يمكن نقعه في عصير حمضي طبيعي لجعله أقل صلابة دون فقدان قيمته الغذائية.
البنجر المطهو على البخار
يحافظ الطبخ بالبخار على النترات ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم، دون غمره في الماء، ما يقلل فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان. كما يمنح القوام اللين الناتج سهولة في الهضم ويجعله مناسبًا كطبق جانبي أو إضافته إلى أطباق الحبوب الكاملة أو معجون نباتي مغذٍ.
البنجر المشوي
يعزز الشواء في الفرن النكهة الطبيعية دون إضافة سكر، وتساعد الحرارة الجافة في تركيز النكهة مع الاحتفاظ بمعظم المعادن. يفضل ترك القشرة أثناء الشوي لحماية العناصر الغذائية والحفاظ على الرطوبة، ثم تزال بعد الطهي بسهولة. إضافة كمية معتدلة من زيت الزيتون يساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين هـ، وهو ما يدعم المناعة وصحة الخلايا.
عصير البنجر
يوفر العصير جرعة مركزة من النترات التي يمتصها الجسم بسرعة. كما أن شرب عصير البنجر قد يساهم في خفض ضغط الدم خلال ساعات، خاصة لدى من يعانون من ارتفاع طفيف إلى متوسط. لكن العصر يزيل معظم الألياف، لذلك من الأفضل تعويضها بتناول خضراوات أو حبوب كاملة خلال اليوم للحفاظ على سكر الدم وصحة الأمعاء. يمكن خلط العصير مع خضراوات أخرى لتخفيف المذاق وإضافة عناصر غذائية متنوعة.
أوراق البنجر
تحتوي الأوراق الخضراء أعلى الجذر على الكالسيوم والحديد والألياف ومضادات الأكسدة. إدخالها في النظام الغذائي يمنح دعمًا إضافيًا لصحة القلب والعظام. يمكن تشويحها سريعًا مع قليل من زيت الزيتون أو إضافتها إلى الحساء وأطباق الحبوب.
يُساهم إدماج البنجر بأشكاله المختلفة في الوجبات اليومية في توفير مزيج من النترات الطبيعية والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، وهي عناصر تعمل معًا لتحسين مرونة الأوعية الدموية وضبط ضغط الدم ضمن الحدود الصحية.
