عادَت الألياف إلى الواجهة كعنصر غذائي أساسي في ظل الاهتمام المتزايد بالبروتين، فالتقديرات الصحية تشير إلى أن الغالبية العظمى من البالغين لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من الألياف، رغم دورها الحيوي في تحسين الهضم وتعزيز صحة القلب وتقوية المناعة ودعم توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، وهو ما ينعكس إيجابًا على الصحة النفسية عبر محور الأمعاء–الدماغ.
يؤكد خبراء التغذية أن زيادة استهلاك الألياف لا تقتصر على الخضروات والبقوليات فقط، بل يمكن تحقيقها بسهولة من خلال بعض المشروبات اليومية التي تجمع بين الفائدة الغذائية والترطيب.
طرق سهلة لرفع محتوى الألياف عبر المشروبات
تُعد العصائر المخفوقة من أفضل الخيارات لأنها تعتمد على الخلط وليس العصر، ما يحافظ على الألياف الطبيعية في الفاكهة والخضروات ويمكن تعزيز محتواها بإضافة بذور الشيا أو الكتان أو الشوفان أو التمر.
توفر ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى أكثر من جرام من الألياف، ويمكن إضافتها للحليب أو القهوة أو العصائر.
يوفّر عصير الكرفس نحو 4 جرامات من الألياف لكل كوب، إضافة إلى مضادات الأكسدة.
يحتوي عصير الجزر على نحو جرامين من الألياف في الكوب الواحد، ويمكن مزجه مع البرتقال لنكهة متوازنة.
يمنح عصير الطماطم نحو جرام واحد من الألياف لكل كوب، ويتميّز بانخفاض نسبة السكر مقارنة بعصائر الفاكهة.
قد يحتوي عصير الكمثرى على قرابة جرامين من الألياف حسب طريقة التحضير، خاصة إذا كان مهروسًا وليس مُصفّى.
من أغنى المشروبات بالألياف ماء بذور الشيا، إذ توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا أكثر من 10 جرامات من الألياف، أي نحو 40% من الاحتياج اليومي.
يسهم مشروب الشوفان في رفع محتوى الألياف عند إضافة الشوفان المطحون إلى الحليب أو العصائر، كما يمنح إحساسًا بالشبع لفترة أطول.
ينصح الخبراء بزيادة استهلاك الألياف تدريجيًا لتجنب الانتفاخ واضطرابات الهضم، مع شرب كميات كافية من الماء.
كما يُفضل التنويع بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لتحقيق أقصى فائدة صحية.
