يدعم البنجر صحة الأوعية الدموية بفضل مركباته الطبيعية، خصوصاً النترات التي تتحول في الجسم إلى أكسيد النيتريك ما يساعد على توسيع الشرايين وتحسين تدفق الدم وتأثيره المباشر على ضغط الدم. ويوفر الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا.
البنجر النيء
تناول البنجر النيء يحفظ النترات الطبيعية وحمض الفوليك وفيتامينات ب. تفقد الحرارة بعض هذه العناصر، لذلك يُفضل تقطيعه مبشوراً أو شرائح رقيقة واستخدامه في السلطات أو مزجه مع عصير الليمون لتسهيل الهضم وامتصاصه.
البنجر المطهو على البخار
يقلل الطهي بالبخار من فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان ويحافظ على مضادات الأكسدة ويحتفظ بمقدار جيد من البوتاسيوم، ما يدعم ضغط الدم ووظيفة العضلات. يتميز القوام الناتج عن التبخير بأنه أسهل للهضم، ويمكن تقديمه كطبق جانبي أو إضافته إلى الحبوب الكاملة أو صنع معجون نباتي مغذٍ.
البنجر المشوي
يُعزز التحميص في الفرن النكهة الطبيعية مع الحفاظ على معظم المعادن دون إضافة سكر. الحرارة الجافة تركز النكهة وتبقي الرطوبة والعناصر الغذائية الداخلية. يفضل ترك القشرة أثناء الشوي لحماية العناصر الغذائية ثم تزال بعد الطهي بسهولة. إضافة مقدار معتدل من زيت الزيتون يساعد امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين هـ، مما يدعم المناعة وصحة الخلايا.
عصير البنجر
يعطي العصير جرعة مركزة من النترات يمتصها الجسم بسرعة، وقد يسهم في خفض ضغط الدم خلال ساعات خاصة لدى من يعانون من ارتفاع بسيط إلى متوسط. إلا أن عصر البنجر يزيل معظم الألياف، لذا من الأفضل تعويضها بتناول خضروات أو حبوب كاملة خلال اليوم للحفاظ على سكر الدم وصحة الأمعاء. يمكن خلط العصير مع خضروات أخرى لتخفيف مذاقه وإضافة عناصر غذائية متنوعة.
أوراق البنجر
الأوراق الخضراء أعلى الجذر غنية بالكالسيوم والحديد والألياف ومضادات الأكسدة، وتضيف دعمًا لصحة القلب والعظام. يمكن تشويحها بسرعة مع قليل من زيت الزيتون أو إضافتها إلى الحساء وأطباق الحبوب.
يُقدّم إدماج البنجر بأنواعه المختلفة في الوجبات اليومية مزيجاً من النترات الطبيعية والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تعزز مرونة الأوعية الدموية وتساعد في ضبط ضغط الدم ضمن الحدود الصحية.
