تُعد البنجر من الخضراوات الجذرية الغنية بمركبات طبيعية تدعم صحة الأوعية الدموية، إذ يحتوي على نترات طبيعية تتحول داخل الجسم إلى أكسيد النيتريك الذي يساعد على توسيع الشرايين وتحسين تدفق الدم، ما ينعكس مباشرة على ضغط الدم. كما يمد الجسم بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا.
البنجر النيء
يحافظ تناول البنجر النيء على أكبر قدر من النترات الطبيعية وحمض الفوليك وبعض فيتامينات ب، بينما تفقد الحرارة جزءاً من هذه العناصر؛ لذا يفضل أن يكون مبشوراً أو مقطعاً شرائح رفيعة لإعطاء تأثير سريع على ضغط الدم، ويمكن إضافته إلى السلطات أو مزجه مع عصير الليمون لتليين القوام وتسهيل الهضْم، كما يمكن نقعه في عصير حمضي طبيعي لجعله أقل صلابة دون فقدان قيمه الغذائية.
البنجر المطهو على البخار
يحافظ الطهي بالبخار على كمية جيدة من مضادات الأكسدة ويقلل من فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء؛ كما يبقي على البوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم ودعم وظيفة العضلات. يظل القوام طرياً ويسهل هضمه لبعض الأشخاص، ويمكن تقديمه كطبق جانبي أو إضافته إلى أطباق الحبوب الكاملة أو استخدامه في معجون نباتي مغذٍ.
البنجر المشوي
يوفّر التحميص في الفرن طعماً طبيعياً دون إضافة سكر، وتساعد الحرارة الجافة على تركيز النكهة مع الحفاظ على معظم المعادن. من المستحسن ترك القشرة أثناء الشوي لحماية العناصر الغذائية الداخلية والحفظ على الرطوبة، ثم تُزال بعد الطهي بسهولة. إضافة كمية معتدلة من زيت الزيتون أثناء الشوي يساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين أ و هـ، وهما عنصران يدعمان المناعة وصحة الخلايا.
عصير البنجر
يمنح عصير البنجر جرعة مركزة من النترات التي يمتصها الجسم بسرعة، وتظهر الدراسات أن شرب العصير قد يسهم في خفض ضغط الدم خلال ساعات خاصة لدى المصابين بارتفاع طفيف إلى متوسط. إلا أن عصر البنجر يزيل معظم الألياف، لذلك يفضل تعويضها بتناول خضراوات أو حبوب كاملة خلال اليوم للحفاظ على توازن سكر الدم وصحة الأمعاء. يمكن خلط العصير مع خضراوات أخرى لتخفيف مذاقه القوي وإضافة عناصر غذائية متنوعة.
أوراق البنجر
الأوراق الخضراء الموجودة أعلى الجذر غنية بالكالسيوم والحديد والألياف ومضادات الأكسدة، وإدراجها في النظام الغذائي يمنح دعمًا إضافيًا لصحة القلب والعظام. يمكن تشويحها سريعاً مع قليل من زيت الزيتون أو إضافتها إلى الحساء وأطباق الحبوب.
يتيح إدماج البنجر بأنواعه المختلفة في الوجبات اليومية الحصول على مزيج من النترات الطبيعية والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، وهي عناصر تعمل معاً في تحسين مرونة الأوعية الدموية والمساهمة في ضبط ضغط الدم ضمن الحدود الصحية.
