ابدأ بتحضير سحورك بتوزيع متوازن من الألياف والبروتين والسوائل الطبيعية؛ فهذه العناصر تسهم في تقليل الجوع، وتخفيف الصداع المرتبط بالجفاف، والحفاظ على التركيز خلال النهار.
الألياف
الأطعمة النباتية الغنية بالألياف تبطئ عملية الهضم وتطلق الطاقة تدريجيًا؛ إدراج التفاح في السحور يمد الجسم بألياف قابلة للذوبان تدعم حركة الأمعاء وتطيل الإحساس بالامتلاء، كما يعد الموز خيارًا عمليًا لاحتوائه على البوتاسيوم الذي يساهم في توازن السوائل داخل الخلايا.
الخضروات الورقية والخضروات عالية الماء
الخضروات والخيار تضيف محتوى مائيًا مرتفعًا إلى السحور، ما يساعد على مقاومة العطش. أما التمر فرغم مذاقه الحلو، فإنه يمنح الجسم بسكريات طبيعية ومعادن وألياف، ما يجعله مناسبًا ضمن سحور متوازن وبكميات معتدلة.
البروتين
إضافة مصدر بروتين ضروري لتقليل الإحساس بالجوع؛ يمكن أن يوفر البيض أحماض أمينية مهمة ودهونًا نافعة تعزز الشبع لساعات طويلة، وتمنح اللبنات البروتينية مع البكتيريا المفيدة في منتجات الألبان المخمرة بيئة هضمية متوازنة. كما يمثل خيار الجبن القريش خيارًا خفيفًا غنيًا بالكالسيوم.
الكربوهيدرات المعقدة
الحبوب الكاملة تلعب دورًا محوريًا في منع التقلبات السريعة في مستوى السكر. الشوفان لغناه بالألياف يمنح شعورًا ممتدًا بالشبع ويساعد في استقرار الطاقة؛ كما أن خبز القمح الكامل يظل بديلًا مناسبًا للخبز الأبيض لاحتوائه على عناصر غذائية أكثر وتحرره البطيء من الجلوكوز، بينما يمد الأرز البني الجسم بكربوهيدرات مركبة تتحلل تدريجيًا وتقلل من التعب المبكر والدوخة الناتجة عن انخفاض الطاقة.
الترطيب والدهون الصحية
الجفاف من أبرز مشكلات الصيام؛ إدخال أطعمة عالية الماء مثل البطيخ والبرتقال يعزز مخزون السوائل قبل بدء النهار، والطماطم والخيار يمدان الجسم بإلكتروليتات طبيعية تدعم توازن الأملاح.
يمكن إضافة الدهون الصحية كشرائح الأفوكادو أو حفنة من المكسرات غير المملحة لمنح طاقة مستقرة. كما يعد زيت الزيتون إضافة مناسبة عند استخدامه باعتدال مع الحبوب أو الخضروات؛ هذه الدهون لا توفر فقط سعرات بل تسهم في دعم صحة القلب وتساعد في امتصاص بعض الفيتامينات الذائبة في الدهون.
تنظيم السحور وفق هذه الأسس يحقق توازنًا بين الشبع والترطيب والنشاط، ويجعل ساعات الصيام أكثر احتمالًا من الناحية الجسدية.
