عناصر السحور المتوازن
ابدأ بتحضير سحورك بوجبة صحية ومتوازنة تساعدك على الثبات البدني خلال ساعات الصيام وتقلل الإحساس بالجوع والصداع الناتج عن الجفاف وتحافظ على التركيز أثناء العمل أو الدراسة.
اختيار أطعمة غنية بالألياف والبروتين والسوائل الطبيعية يعزز قدرتك على التحمل خلال النهار ويقلل خطر هبوط الطاقة المفاجئ.
الألياف: الأطعمة النباتية الغنية بالألياف تبطئ عملية الهضم وتمنح طاقة مستمرة، فالتفاح يمد الجسم بألياف قابلة للذوبان ويدعم حركة الأمعاء، كما أن الموز يوفر البوتاسيوم المهم لتوازن السوائل داخل الخلايا.
الخضروات الورقية والخيار تضيف محتوى مائيًا عاليًا يساعد على مقاومة العطش، أما التمر فمصدر سكر طبيعي مع المعادن والألياف وتؤخذ منه كميات معتدلة ضمن السحور المتوازن.
البروتين: إضافة مصدر بروتيني ضروري لتقليل الإحساس بالجوع، فحتى البيض يوفر أحماض أمينية مهمة ودهوناً نافعة تعزز الشبع لساعات، كما أن منتجات الألبان المخمرة تمنح مزيجاً من البروتين والبكتيريا المفيدة.
الجبن القريش خيار خفيف وغني بالكالسيوم.
الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة تلعب دوراً محوريًا في منع تقلبات السكر، فالخوف من انخفاض الطاقة يقل مع الشوفان لغناه بالألياف ويمنح شعورًا ممتدًا بالشبع، وخبز القمح الكامل خيار أفضل من الخبز الأبيض لاحتوائه على عناصر غذائية وتحرره البطيء من الجلوكوز.
الأرز البني يمد الجسم بكربوهيدرات مركبة تتحلل تدريجيًا ما يقلل من احتمالات التعب المبكر أو الدوار الناتج عن انخفاض الطاقة.
الترطيب: الجفاف من أبرز مشاكل الصيام، لذا وجود أطعمة ذات محتوى مائي مرتفع مثل البطيخ والبرتقال يعزز مخزون السوائل قبل بدء النهار، كما أن الطماطم والخيار يمدان الجسم بإلكتروليتات طبيعية تدعم توازن الأملاح.
اللبن الرائب يضيف سوائل وبكتيريا نافعة، وهو خيار داعم للهضم، مع شرب كمية كافية من الماء موزعة على فترة ما قبل الفجر كخطوة أساسية للحفاظ على توازن الجسم.
الدهون الصحية: الدهون غير المشبعة تساهم في إبطاء إفراغ المعدة وتزيد الشعور بالامتلاء، يمكن إضافة شرائح الأفوكادو أو حفنة من المكسرات غير المملحة للحصول على طاقة مستقرة، كما يعد زيت الزيتون إضافة مناسبة عند استخدامه باعتدال مع الحبوب أو الخضروات، فهذه الدهون لا توفر فقط سعرات لكنها تدعم صحة القلب وتساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.
تنظيم السحور وفق هذه الأسس يخلق توازنًا بين الشبع والترطيب والنشاط، ويجعل ساعات الصيام أكثر احتمالاً من الناحية الجسدية.
