تنظيم السحور الصحي لاستمرار النشاط خلال اليوم
ابدأ بإعداد سحور صحي يساهم في استقرار الجسم خلال ساعات الصيام، وهو ليس مجرد عادة بل عنصر أساسي يساعد في تقليل الإحساس بالجوع والصداع الناتج عن الجفاف والحفاظ على مستوى التركيز أثناء العمل أو الدراسة.
يؤدي تنوع الغذاء في وجبة السحور إلى تزويد الجسم بالعناصر الدقيقة اللازمة لأداء وظائفه الحيوية بكفاءة، ما يساعد في تجنب الهبوط المفاجئ للطاقة واضطراب السكر في الدم.
الألياف
الأطعمة النباتية الغنية بالألياف تبطئ الهضم وتمنح إطلاقاً تدريجياً للطاقة. إدراج التفاح في السحور يمد الجسم بالألياف القابلة للذوبان التي تدعم حركة الأمعاء وتطيل الإحساس بالامتلاء، كما أن الموز خيار عملي لاحتوائه على البوتاسيوم الذي يساهم في توازن السوائل داخل الخلايا.
الخضراوات الورقية والخيار
الخضراوات والخيار تضيفان محتوى مائياً مرتفعاً للوجبة، ما يساعد على مقاومة العطش، أما التمر فيوفر سكريات طبيعية ومعادن وألياف بنسب مناسبة في سحور متوازن.
البروتين
إضافة مصدر بروتيني ضروري لتقليل الإحساس بالجوع. فالبيض يزوّد الجسم بأحماض أمينية مهمة ودهوناً نافعة تساعد على الشبع لساعات طويلة، كما أن منتجات الألبان المخمرة تمنح مزيجاً من البروتين والبكتيريا المفيدة التي تدعم بيئة الأمعاء.
الجبن القريش
يُعتبر خياراً خفيفاً وغنياً بالكالسيوم.
الكربوهيدرات المعقدة
الحبوب الكاملة تلعب دوراً محورياً في منع تقلبات سريعة في مستوى السكر. الشوفان، بفضل أليافه، يمنح شعوراً ممتداً بالشبع ويساعد في استقرار الطاقة. كما أن خبز القمح الكامل بديل مناسب للخبز الأبيض لأنه يحتوي على عناصر غذائية ويحرر الجلوكوز بشكل أبطأ.
الأرز البني
الحبوب والأرز تمد الجسم بكربوهيدرات مركبة تتحلل تدريجيًا، ما يقلل من احتمال الشعور بالتعب المبكر أو الدوار الناتج عن انخفاض الطاقة.
الترطيب
الجفاف من أبرز المشكلات أثناء الصيام، لذا اختر أطعمة مرتفعة المحتوى المائي مثل البطيخ والبرتقال لتعزيز مخزون السوائل قبل بدء النهار. كما أن الطماطم والخيار يمدان الجسم بإلكتروليتات طبيعية تدعم توازن الأملاح.
اللبن الرائب
يضيف اللبن الرائب عنصرين مهمين: السوائل والبكتيريا النافعة، ما يجعله خياراً داعماً للهضم. إلى جانب ذلك، يعد شرب كمية كافية من الماء خلال الفترة قبل الفجر خطوة أساسية للحفاظ على توازن الجسم.
الدهون الصحية
الدهون غير المشبعة تسهم في إبطاء إفراغ المعدة وتمنح الإحساس بالامتلاء. يمكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى السحور أو حفنة من المكسرات غير المملحة للحصول على طاقة مستقرة. كذلك يعد زيت الزيتون إضافة مناسبة عند استخدامه باعتدال مع الحبوب أو الخضراوات. هذه الدهون لا توفر فقط سعرات حرارية، بل تساهم في دعم صحة القلب وتنظيم امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.
تنظيم السحور وفق هذه الأسس يخلق توازناً بين الشبع والترطيب والنشاط، ويجعل ساعات الصيام أكثر احتمالاً من الناحية البدنية.
