ابدأ بتحضير سحور صحي يضمن استقرار الجسم خلال ساعات الامتناع عن الطعام، فاختيار وجبة متوازنة يساعد في تقليل الإحساس بالجوع، والحد من صداع الجفاف، والحفاظ على مستوى تركيز مناسب أثناء العمل أو الدراسة.
الألياف والبروتين والسوائل الطبيعية
تبيّن تقارير صحية أن التنوّع في أصناف السحور التي تحتوي على ألياف وبروتين وسوائل طبيعية ينعكس مباشرة على قدرة الجسم على التحمل خلال النهار، كما يساعد في تجنّب الهبوط المفاجئ في الطاقة وتوفير إمداد منتظم للعناصر الدقيقة اللازمة لأداء وظائفه الحيوية.
الألياف وتأثيرها على الهضم والشبع
الأطعمة النباتية الغنية بالألياف تبطئ الهضم وتطلق الطاقة بشكل تدريجي، ووجود التفاح يمدّ الجسم بألياف قابلة للذوبان تدعم حركة الأمعاء وتطيل الإحساس بالامتلاء، كما أن الموز خيار عملي لاحتوائه على البوتاسيوم الذي يساعد في توازن السوائل داخل الخلايا.
الخضراوات الورقية والخيار والطماطم
الخضراوات الورقية والخيار تضيف محتوى مائيًا عاليًا إلى الوجبة ما يساعد في مقاومة العطش، أما التمر فبفضل مزيجه من السكريات الطبيعية والمعادن والألياف فهو خيار مناسب ضمن سحور متوازن لكن بكميات معتدلة.
البروتين وأشهر خياراته
إضافة مصدر بروتيني ضروري لتقليل الإحساس بالجوع، فالبروتينات الحيوانية مثل البيض تمنح أحماض أمينية مهمة ودهونًا نافعة تساهم في الشبع لساعات طويلة، كما أن اللبن الرائب يوفر مزيجًا من السوائل والبكتيريا المفيدة التي تدعم الهضم، ويمكن اختيار الجبن القريش كخيار خفيف ومصدر للكالسيوم.
الكربوهيدرات المعقدة
الحبوب الكاملة تلعب دورًا رئيسيًا في منع تقلبات سكر الدم، فالشوفان الغني بالألياف يمنح شعورًا بالامتلاء ويساهم في استقرار الطاقة، كما أن خبز القمح الكامل يعد بديلًا مناسبًا للخبز الأبيض لاحتوائه على عناصر غذائية وتحرره البطيء من الجلوكوز.
الأرز البني
الأرز والحبوب يمدان الجسم بكربوهيدرات مركبة تتحلل تدريجيًا ما يقلل من احتمال الشعور بالتعب المبكر أو الدوخة الناتجة عن انخفاض الطاقة.
الترطيب والالكتروليتات
الجفاف من أبرز المشكلات أثناء الصيام، لذا اختر أطعمة مرتفعة المحتوى المائي مثل البطيخ والبرتقال لتعزيز مخزون السوائل، كما يمد الطماطم والخيار الجسم بإلكتروليتات طبيعية تدعم توازن الأملاح، وشرب الماء بانتظام خلال الفترة قبل الفجر خطوة أساسية للحفاظ على توازن الجسم.
اللبن الرائب والدهون الصحية
اللبن الرائب يضيف عنصرين مهمين: السوائل والبكتيريا المفيدة التي تدعم الهضم، كما يمكن إضافة شرائح الأفوكادو أو حفنة من المكسرات غير المملحة لإمداد بالطاقة المستقرة، ويُعد زيت الزيتون إضافة مناسبة عند استخدامه باعتدال مع الحبوب أو الخضروات. هذه الدهون لا توفر فقط سعرات حرارية بل تساهم في دعم صحة القلب وتنظيم امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون وتبطئ إفراغ المعدة، مما يعزز الشعور بالامتلاء.
