تعديل توقيت الوجبات قبل رمضان
ابدأ بتأخير وجبة العشاء تدريجيًا قبل رمضان مع تقديم وجبة صباحية أقرب إلى توقيت السحور، ليتمكن الجسم من التكيف وتخفيف الأعراض المرافقة لبدء الصيام مثل الدوخة والصداع والإجهاد.
اجعل خطواتك تدريجية بتأخير العشاء يوماً بعد يوم وتقديم وجبة صباحية أقرب إلى توقيت السحور تدريجيًا، ما يساعد الجسم على ضبط الإيقاع البيولوجي وتقليل الصدمات خلال أول أيام الصيام.
قلل الأكل الليلي العشوائي تدريجيًا لتخفيف الضغط على المعدة وتثبيت مستويات الطاقة، بما يعزز راحة المعدة ويقلل التوتر الهضمي.
التخطيط الغذائي للإفطار
ابدأ الإفطار بتدفق سهل من السوائل وكسر سريع للهضم مع وجبة خفيفة، ثم أضف بروتين مثل البيض أو السمك أو الدجاج أو البقوليات، مع اختيار الحبوب الكاملة والخضراوات الغنية بالألياف لتدعيم الشبع والتحكم في سكر الدم.
اختر طريقة طهي خفيفة مثل الشوي أو الفرن بدلاً من القلي، وتجنب الحلويات الثقيلة التي تمنح دفعة طاقة ثم هبوط سريع في السكر.
خطط مسبقًا لقائمة الإفطار لتجنب الإفراط وتفادي زيادة الوزن غير المرغوبة، واحرص على توزيع السعرات بشكل متوازن بين الإفطار والسحور.
استخدم الحبوب الكاملة بدلاً من المنتجات المكررة لأنها تساعد في استقرار السكر وتدعيم الشعور بالشبع لفترة أطول، وتناول الخضراوات الغنية بالألياف تدعم حركة الأمعاء وتقلل الإمساك.
تأكّد أن السحور يحتوي على بروتين وكربوهيدرات معقدة ودهون صحية وخضراوات غنية بالماء، وتجنب الأطعمة المالحة أو الحارة التي تزيد العطش لاحقًا، وتجنب السكريات البسيطة لأنها تعطي طاقة مؤقتة ثم انخفاضاً سريعاً.
خفض المنبهات والترطيب
خفّض استهلاك القهوة والمشروبات المنبهة تدريجيًا قبل رمضان لتقليل احتمال الصداع واضطراب المزاج، كما أن الإفراط في المنبهات يزيد العطش ويؤثر على النوم.
زد كمية السوائل تدريجيًا حتى يصل المتوسط اليومي إلى نحو لترين إلى لترين ونصف، مع مراعاة الوزن والنشاط والحرارة، وفضّل الماء على المشروبات المنبهة لتحسين توازن السوائل.
إعادة ضبط النوم
اضبط أوقات النوم والاستيقاظ قدر الإمكان، وقلل التعرض للشاشات ليلًا، وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم، ثم قسم النوم إلى فترات مناسبة مع قيلولة قصيرة لا تتجاوز نصف ساعة لدعم اليقظة خلال النهار.
