ابدأ بالمشي كأبسط أنواع النشاط البدني وأسهلها، فهو يمكن إدخاله في روتين أي شخص بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة، ويمكنك ممارسته صباحًا أو مساءً أو في أي وقت يناسبك، كما يمكنك أيضًا المشي داخل المنزل، وفقًا لجامعة هارفارد فإن للمشي خاصةً المشي السريع عند الانتظام فوائد صحية لا تتوقعها.
5 فوائد صحية للمشي يوميًا
تقلل المشي لمدة 15 دقيقة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بشكل ملحوظ، حتى في أوقات التوتر. يعود ذلك إلى تنظيم المواد الكيميائية في الدماغ مثل الدوبامين والسيروتونين، ما يؤثر على إشارات الشهية ومسارات المكافأة. وتساعد هذه الممارسة أيضًا على استقرار مستويات السكر في الدم وتعزز تناول الطعام بوعي.
يقلل تأثير الجينات المرتبطة بزيادة الوزن. أظهرت دراسة في جامعة هارفارد أن الأشخاص الذين مارسوا المشي السريع لمدة ساعة تقريبًا يوميًا قللوا تأثير هذه الجينات إلى النصف، مما يعني أن المشي المنتظم يعزز التمثيل الغذائي وأكسدة الدهون ويمكنه المساعدة في الحفاظ على وزن صحي حتى لدى المعرضين للسمنة.
يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. النساء اللاتي يمشين سبع ساعات أو أكثر أسبوعيًا كن أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة نحو 14% مقارنةً باللواتي يمشين ثلاث ساعات أو أقل، وتظهر هذه الفائدة الوقائية حتى لدى فئات عالية الخطر، ويعود ذلك إلى تقليل الالتهابات وتوازن الهرمونات وتحسن الدورة الدموية، لذا تعتبر المشي اليومي لمدة 30–45 دقيقة وقاية فعالة ومجانية.
يخفف آلام المفاصل. المشي لمسافة حوالي 8-9 كيلومترات أسبوعيًا، أي ما يعادل ساعة يوميًا، يساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل وربما يمنع تطوره، ويُحسن مرونة المفاصل من خلال تعزيز إنتاج السائل الزلالي، كما يقوي العضلات المحيطة بالركبتين والوركين، ما يقلل الضغط على المفاصل، وهو مناسب للجميع خاصة كبار السن ومن يعملون في وظائف تتطلب الجلوس لفترات طويلة.
يعزز وظائف المناعة. أشارت دراسة شملت أكثر من ألف بالغ إلى أن من يمشون 20 دقيقة على الأقل يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، يغيّبون عن العمل بسبب المرض بنسبة 43% مقارنة بمن لا يمشون، كما تكون أعراض الزكام والإنفلونزا أخف وتتعافى بشكل أسرع، ويُحسن المشي من تدفق خلايا الدم البيضاء ويقلل من هرمونات التوتر، مما يعزز المناعة بشكل طبيعي دون مكملات، كما يحسن النوم وتدفق الدم في الجسم.
ابدأ بمشي 10–15 دقيقة يوميًا، ثم زد السرعة والمدة تدريجيًا للحصول على أفضل النتائج، واحرص على شرب الماء وتناول وجبات متوازنة.
