ابدأ بتأجيل وجبة العشاء تدريجيًا، مع تقديم وجبة صباحية تكون أقرب إلى توقيت السحور، وتخفيف الأكل الليلي العشوائي، حيث يمنح الجسم فرصة لإعادة ضبط ساعته البيولوجية ويعكس ذلك في استقرار مستويات الطاقة خلال ساعات الصيام الطويلة.
تُعزز هذه الخطوات ضبط الإيقاع الحيوي للجسم وتوازن مستويات الطاقة خلال ساعات الصيام الطويلة.
تشير تقارير إلى أن من يعانون من تذبذب السكر في الدم يكونون أكثر حساسية لتغيرات مواعيد الطعام، لذا يفيدهم الانتقال التدريجي في تقليل النوبات المفاجئة من الجوع والهبوط.
تخطيط وجبات رمضان بوعي
تخطيط وجبات رمضان بوعي يركز على أن الإفطار ليس تعويض ساعات الامتناع عن الطعام بوجبة كبيرة دفعة واحدة بل إعادة التزوّد بالطاقة بصورة متوازنة.
كما يساعد التخطيط المسبق لقائمة الطعام على منع الإفراط ويقلل من احتمالية زيادة الوزن غير المرغوبة.
عند الإفطار
يُفضَّل البدء بسوائع معتدلة ووجبة خفيفة سهلة الهضم لتجنب الضغط المفاجئ على المعدة. ثم يمكن إدخال مصدر بروتين مثل البيض أو الأسماك أو الدجاج أو البقوليات، لما لها من دور في إطالة الشعور بالشبع. كما أن اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من المنتجات المكررة يساعد على استقرار السكر لفترة أطول، وتدعم الخضراوات الغنية بالألياف حركة الأمعاء وتقلل الإمساك.
طرق الطهي لها أهمية لا تقل عن نوعية الطعام، فالشوي أو الطهي بالفرن أفضل من القلي الغزير الذي قد يسبب حرقة معدية واضطرابات هضمية. أما الحلويات الثقيلة فتعطي دفعة سريعة من الطاقة يعقبها هبوط سريع في السكر، لذلك يُستحسن تقليلها أو استبدالها بخيارات أخف.
تقليل المنبهات قبل بداية الشهر
الصداع في الأيام الأولى غالبًا ما يرتبط بالامتناع المفاجئ عن المشروبات المنبهة أو السكريات المرتفعة. الجسم الذي اعتاد جرعات يومية من الكافيين قد يتفاعل بأعراض انسحاب عند التوقف المفاجئ.
خفض استهلاك القهوة والمشروبات المنبهة تدريجيًا قبل رمضان يقلل من احتمال الصداع وتغيّر المزاج. كما أن الإفراط في المنبهات يزيد العطش ويؤثر على انتظام النوم، وهو ما ينعكس سلبًا خلال الصيام.
رفع كفاءة الترطيب
الجفاف لا يظهر فقط كعطش، بل قد يتجلى في صداع وضعف التركيز والإرهاق. لذلك تعويد الجسم على شرب كميات كافية من الماء قبل رمضان خطوة أساسية.
ينصح بزيادة كمية السوائل تدريجيًا حتى يصل الشخص البالغ في المتوسط إلى ما يقارب لترين إلى لترين ونصف يوميًا، مع مراعاة اختلاف الاحتياجات حسب الوزن والنشاط ودرجة الحرارة. إعطاء الأولوية للماء بدل المشروبات المنبهة يساعد على تحسين توازن السوائل في الجسم.
ترسيخ عادة السحور
إهمال السحور قد يؤدي إلى انخفاض مبكر في السكر أثناء النهار، ما ينعكس تعبًا وقلة تركيز. فالسحور ليس وجبة ثانوية بل عنصر حاسم في الحفاظ على الاستقرار الحيوي. ينبغي أن تحتوي الوجبة المثالية قبل الفجر على بروتين، وكربوهيدرات معقدة وبطيئة الامتصاص، ودهون صحية بكميات معتدلة، إضافة إلى خضراوات غنية بالماء. تجنب الأطعمة المالحة أو الحارة يحد من الإحساس بالعطش لاحقًا، أما السكريات البسيطة فتوفر طاقة مؤقتة يعقبها انخفاض سريع في السكر.
إعادة ضبط النوم
يؤثر اختلال مواعيد النوم مباشرة في الشهية والطاقة وكفاءة الأيض. قد يقلل السهر الطويل مع الاستيقاظ المبكر للسحور ساعات الراحة، ما يزيد الشعور بالإرهاق.
ينصح بمحاولة تثبيت أوقات النوم والاستيقاظ، وتقليل التعرض للشاشات ليلًا، وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم. خلال الشهر يمكن تقسيم النوم إلى فترات تضمن مجموع ساعات كافٍ، مع الاستفادة من قيلولات قصيرة لا تتجاوز نصف ساعة لدعم النشاط الذهني.
