تعديل توقيت الوجبات قبل رمضان
ابدأ بتأخير وجبة العشاء تدريجيًا، مع تقديم وجبة الصباح لتكون أقرب إلى توقيت السحور، وهذا الانتقال التدريجي يحمي الجسم من الصدمات المفاجئة ويجعل الصيام أكثر استقرارًا من الناحية الصحية.
قلل الأكل الليلي العشوائي تدريجيًا، ويفضّل تقديم وجبة خفيفة سهلة الهضم عند الإفطار وتناولها مع السوائل المعتدلة، كي يتاح للجسم إعادة ضبط ساعته البيولوجية.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من تذبذب السكر يكونون أكثر حساسية لأي تغيير حاد في مواعيد الطعام؛ لذا يفيدهم الانتقال التدريجي في تقليل نوبات الهبوط والشعور المفاجئ بالجوع.
تخطيط وجبات رمضان بوعي
احرص على ألا يكون الإفطار تعويضًا لساعات الامتناع عن الطعام بكميات كبيرة، بل إعادة التزوّد بالطاقة بصورة متوازنة.
ابدأ بتناول سوائل معتدلة ووجبة خفيفة سهلة الهضم لتجنب الضغط المفاجئ على المعدة، ثم أضف مصدر بروتين مثل البيض أو الأسماك أو الدجاج أو البقوليات.
اختر الحبوب الكاملة بدل المنتجات المكررة لأنها تدعم استقرار السكر وتطيل الشعور بالشبع.
اعتمد الشوي أو الطهي بالفرن كطرق طبخ مفضلة بدلاً من القلي الغزير الذي قد يسبب حرقة واضطرابات هضمية، وتجنب الحلويات الثقيلة لأنها تعطي دفعة طاقة ثم هبوط.
قلل استهلاك القهوة والمشروبات المنبهة تدريجيًا قبل رمضان لتقليل الصداع واضطراب المزاج.
زد من استهلاك السوائل تدريجيًا حتى يصل الشخص البالغ إلى نحو لترين إلى لتر ونصف يوميًا، مع مراعاة اختلاف الاحتياجات حسب الوزن والنشاط ودرجة الحرارة.
احرص على ترسيخ عادة السحور خلال النهار للحفاظ على الاستقرار الحيوي.
تتضمن الوجبة المثالية قبل الفجر بروتينًا وكربوهيدرات معقدة وبكميات معتدلة من الدهون وخضراوات غنية بالماء، وتجنب الأطعمة المالحة أو الحارة لتقليل العطش لاحقًا، أما السكريات البسيطة فتوفر طاقة مؤقتة يعقبها انخفاض سريع في السكر.
نظّم النوم باعتماد أوقات ثابتة للنوم والاستيقاظ، وتقليل التعرض للشاشات ليلًا، وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم، ويمكن خلال الشهر تقسيم النوم إلى فترات مع قيلولة قصيرة لا تتجاوز نصف ساعة لدعم النشاط الذهني.
