الوضعية الصحيحة أثناء الجلوس
احرص على استقامة الرأس والعمود الفقري مع إبقاء الكتفين مسترخيين، وتجنب ميلان الرأس أمام الشاشة بوضعها على مستوى النظر لتقليل الإجهاد على الرقبة.
اعتمد على كرسي يدعم الجزء العلوي من الظهر وتثبيت القدمين بشكل مسطح على الأرض، فذلك يعزز توازن الجسم واستقرار الوضعية.
تصحيح وضعية الجلوس بشكل منتظم خلال اليوم أكثر فاعلية من الثبات في وضعية واحدة، فانتبه للوضع وتوقف عند الحاجة لإجراء تعديل.
خذ فترات راحة قصيرة لتقليل الإجهاد التراكمي
احرص على أخذ فترات راحة منتظمة لتجنب تدفق الدم المتقطع وتراكم الإجهاد في الرقبة والكتفين.
قم بالوقوف لثوانٍ قصيرة أو المشي لمسافات بسيطة أو تغيير وضعية الجلوس لإعادة الدورة الدموية وتخفيف التوتر العضلي، وهذا يساعد أيضًا في الحفاظ على التركيز خلال ساعات العمل الطويلة.
استخدم حركات لطيفة للرقبة لاستعادة الحركة
مارس حركات لطيفة للرقبة لإعادة الحركة والمرونة، مثل لف الرقبة والإمالة الجانبية والدوران البطيء، مع تجنب القوة والحرص على الحركة السلسة حتى لو تكررت عدة مرات يوميًا.
تقوية العضلات الداعمة بتمارين بسيطة أثناء الجلوس
نفّذ تمارين بسيطة أثناء الجلوس تقوّي عضلات الجذع وتقلل الضغط على الرقبة أثناء الجلوس الطويل، فاستقرار العمود الفقري يعتمد على تقوية عضلات الظهر والبطن وتفعيل وضعية الجلوس دون تعطيل روتين العمل.
انتبه للتنفس ومحاذاة الجزء العلوي من الجسم
اعتنِ بالتنفس العميق وتجنب الجلوس في وضعية منحنية، فالوضعية المستقيمة تدعم تمدد الرئتين وتقلل التوتر في الرقبة والكتفين وتساعد في تحسين وضعية الجسم بشكل عام.
استخدم الوسادة المناسبة ووضعية النوم الصحيحة
اختر وسادة مناسبة تدعم الانحناء الطبيعي للرقبة وتساعدك على الحفاظ على استقامة الجسم أثناء النوم، وفضّل النوم على الجانب أو الظهر لتسهيل التعافي وتقليل التوتر الصباحي.
التركيز على الاستمرارية وليس على الشدة
اعتمد على تكرار العادات البسيطة حتى تتحول إلى روتين مستمر، فالاتساق مع الوضعية الصحيحة وأخذ فترات الراحة والحركة اللطيفة والتنفس الواعي والنوم بوضعية صحية يثمر نتائج دائمة.
