ابدأ بفهم أن القلق رد فعل طبيعي أمام التوتر، ولكنه إذا صار مزمنًا أو مُرهقًا فقد يعوق نمط حياتك الطبيعي ويؤثر سلباً على صحتك النفسية والجسدية، مع احتمال ظهور أعراض مثل تسارع الأفكار والأرق وصعوبات النوم.
تشمل مسببات القلق اختلافات أو نزاعات في العلاقات، وتغيرات في الأدوية أو آثار جانبية، كما قد ينتج التعرض لصدمات نفسية سابقة، وإذا كنت تعاني من ألم مستمر، أو كنت تستهلك كميات كبيرة من الكافيين، أو تدخن، فهذه عوامل قد تزيد القلق.
طرق فعالة لتخفيف القلق والتوتر
يعد التنفس المتحكم فيه من أسرع الطرق لتخفيف القلق، فجرّب تمارين مثل التنفس الحجابي أو تقنية 4-7-8؛ ابدأ بأربعة أنفاس عميقة، ثم استمر بأربع أنفاس ثابتة، ثم أخرج الزفير ببطء مع العد إلى ستة، وكررها لبضع دقائق في كل مرة، فهذه الدورة تساعد في خفض معدل ضربات القلب وتهدئة الجهاز العصبي.
استخدم تقنيات التأريض لتهدئة الذهن وتثبيت الانتباه في اللحظة الراهنة، ومن أشهرها طريقة 5-4-3-2-1 بالتسمية لخمس أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه، وهذا يساعد في كبح التفكير المقلق وتعزيز القوة العقلية.
جرّب أنشطة بدنية منتظمة، فالتمارين تحفز إفراز الإندورفين وتمنحك شعورًا بالسعادة وتخفف التوتر، كما أن ممارسة مثل المشي، واليوغا، وركوب الدراجات، وتمارين القوة قد تفرق في تقليل القلق وتحسين الصحة النفسية بشكل عام، حتى ممارسة معتدلة لبضعة أيام في الأسبوع تحدث فرقًا.
قلل من استهلاك الكافيين وركز على النوم، فالكافيين قد يسرع ضربات القلب ويزيد القلق، بينما يساعد النوم الجيد في تنظيم المزاج وتقليل التوتر. حاول الوصول إلى 7–9 ساعات من النوم العميق ليلاً، وابدأ بتقليل استخدام الهاتف قبل النوم بساعة والالتزام بنوم منتظم.
دحض أنماط التفكير السلبية عبر تطبيق مبادئ العلاج السلوكي المعرفي، حيث يمكن تحديد الأفكار غير المنطقية وإعادة بنائها بتقييمات أكثر توازنًا، مما يقلل التفكير الكارثي ويمنحك استقرارًا عاطفيًا أفضل.
احرص على الحصول على الدعم الاجتماعي والمساعدة المهنية عند الحاجة، وتحدث مع أصدقائك أو أفراد عائلتك الموثوقين، فالعلاج السلوكي المعرفي وأشكال العلاج النفسي الأخرى أثبتت فعاليتها في اضطرابات القلق، وفي حالات أخرى قد يوصي الطبيب بدواء في بعض الحالات.
إذا شعرت أن القلق يتعارض مع نشاطك اليومي، فليس عيبًا طلب المساعدة والالتزام باستراتيجيات العناية بالنفس التي ذكرت، فالتغيير التدريجي خطوة مهمة للوصول إلى استقرار أفضل.
